Et grundkursus i Tabata
Kongen af korte sessioner: Tabata
Tabata. Du har sikkert hørt det før. Et træningskoncept, der er blevet så populært, at timevis af specialsange er blevet skabt til ære for det. Men hvad er Tabata egentlig, og hvorfor er det blevet så omtalt?
Tabata er et træningskoncept udviklet af den japanske forsker Izumi Tabata. Det blev oprindeligt udviklet i en undersøgelse, hvor erfarne cardio-atleter ville erstatte deres almindelige træning med ultra-intense og meget korte træningspas. Træningen falder ind under kategorien HIIT (High Intensity Interval Training), en paraplybetegnelse, hvor Tabata er en af de mange tilgængelige varianter. For nylig er dette fire-minutters program blevet en af de mest kendte HIIT-træningsrutiner.
Det originale Tabata-studie
Den første undersøgelse af Tabata-metoden blev udført på elite speedskøjteløbere. Atleterne lavede typisk en times aerob konditionstræning fem gange om ugen. Undersøgelsen startede med at opdele deltagerne i to grupper:
- Gruppe 1 : Fortsatte deres sædvanlige træningsplan med fem timers aerob konditionstræning om ugen.
- Gruppe 2 : Testet Tabata-træning – en helt ny metode, der fokuserede på kort, højintensiv anaerob træning.
Forskellen i træningsmetoder var dramatisk. Gruppe 1 trænede i længere perioder med moderat intensitet, mens gruppe 2 lavede kortere, ekstremt intense træningspas på en spinningcykel . Tabata-metoden var dog ikke kun en tidsbesparelse – den udfordrede også deltagerne til at presse sig selv til deres absolutte grænser.
Hvad indebærer Tabata-træning?
Izumi Tabata udviklede et program bestående af otte intervaller, hvor deltagerne træner med deres maksimale kapacitet. Målet er at give kroppen en anaerob belastning i væsentlig kortere tid end ved traditionel træning.
Interval opsætning :
- 20 sekunder maksimal indsats
- 10 sekunders hvile
- Gentag 8 gange (i alt 4 minutter)
Denne metode flyttede fokus fra langvarig aerob træning til i stedet at maksimere effekten af anaerob træning. Tabata-gruppen dyrkede derfor kun 16 minutters anaerob træning om ugen, foruden en times aerob træning.
Resultater efter seks uger
Efter seks uger blev gruppernes fremskridt målt, og resultaterne var forbløffende:
- Gruppe 1 : Forbedrede deres iltoptagelse (aerobe kapacitet) gennem deres traditionelle træningssessioner.
- Gruppe 2 : Gjorde større fremskridt med at forbedre deres iltoptagelse trods kortere træningstid.
- Kun Tabata-gruppen formåede at forbedre deres resultater i anaerobe tests.
Selvom Tabata-gruppen kun dyrkede en femtedel så meget aerob træning som gruppe 1, opnåede de de samme resultater. Undersøgelsen viser, at Tabata-metoden ikke kun sparer tid, men også kan være mindst lige så effektiv, især til at forbedre ens anaerobe kapacitet.
Effektiv træning for alle
Det lyder måske næsten for godt til at være sandt – for både at reducere træningstiden og forbedre dine træningsresultater. Men Tabatas hovedingrediens er effektivitet. Når vi træner effektivt, udfordrer vi kroppen uden at tage praktiske genveje.
Vi "almindelige" motionister kan også få glæde af Tabata-metoden. Uanset om du bruger en spinningcykel, løbebånd eller kettlebells, kan du tilpasse dine Tabata-kredsløb, så de passer til dine mål. Det vigtige er at følge den klassiske Tabata-struktur:
- 20 sekunders intens træning
- 10 sekunders hvile
- Gentag 8 gange
Vores tips til Tabata træning
Hos Gorilla Sports kan vi godt lide at ændre Tabata-konceptet lidt. I stedet for at fokusere på én cardioøvelse og udføre den 8 gange, veksler vi gerne to øvelser med hinanden. Det betyder, at hvert minut indeholder 20 sekunder af den ene øvelse og 20 sekunder af den anden. Det gør træningen lidt mindre intens, men i stedet mere varieret.
Her er vores 2 foretrukne opsætninger:
- Core Circles : Varier to kontrasterende maveøvelser, for eksempel:
- Statisk planke og dynamiske sit-ups. Dette giver en afbalanceret, men stadig intens core-træning.
- Metcon kredsløb : Kombiner styrke- og konditionsøvelser: for eksempel kampreb og thrustere, eller hvorfor ikke burpees og kettlebell swings ?
Hvorfor Tabata virker
Tabata er effektiv, fordi den tvinger os til at træne med maksimal indsats i en kort periode. Det betyder, at kroppen ikke kun trænes fysisk, men også mentalt – når uret tikker, skal du bare blive ved med at kæmpe. Og det er her den virkelige styrke ved Tabata ligger:
- Du får maksimal effekt på minimal tid.
- Den kan tilpasses både styrke- og konditionstræning.
- Den høje intensitet udfordrer dig på en måde, som længere, roligere træninger ikke gør.
Prøv det selv!
Nu håber vi, at du føler dig inspireret til at prøve dette effektive, sjove og udfordrende træningskoncept. Vær kreativ og beslutsom – og husk, hvis træning føles hårdt, er det et godt tegn!
