
23 Løbefejl for begyndere
Løb kan virke simpelt. Du tager et par løbesko og går ud på banen eller på løbebåndet . Ikke sværere end det, vel?
Enhver, der har kæmpet sig forbi de første løbeture og forsøgt at gøre løbetræning til en vane, ved, at det ikke er så nemt, som det ser ud til.
Hvis du har tænkt på at begynde at løbe, men føler dig skræmt ved tanken om at løbe 5 kilometer, er vi her for at hjælpe. Her er de 23 mest almindelige fejl, som løbere begår i starten af deres løberejse - så du kan gå på vejen med selvtillid.
1. Kun løbetræning
I de første par måneder er det let at tro, at løb er alt, hvad du behøver. Men kroppen har brug for variation. Hvis du bare løber, risikerer du at blive overanstrengt og hurtigt træt af at løbe. Så sørg for at inddrage anden motion, såsom styrketræning eller svømning, for at træne kroppen jævnt, samt give tid til, at løbetræningens mest sårbare muskler får en pause.
Anbefaling : Løb ikke mere end 3 gange om ugen i løbet af den første måned.
2. Spring nedkølingen over
Efter et hårdt løb er det fristende at sætte sig ned og hvile sig med det samme. Men dine muskler har brug for bevægelse for at komme sig ordentligt. Afslut løbeturen med en 6-minutters rolig gåtur for at uddrive de affaldsstoffer, der har ophobet sig under dit løb. Når du kommer ind, kan du lave et let stræk i lægge og forlår, og hvis du har mulighed for at bruge en foam roller til at fremme blodcirkulationen og mindske stivhed. Dette baner vejen for en god restitutionsperiode.
3. Prøv ny mad før en løbetur
Det er vigtigt at være konsekvent med hvad du spiser før dine løbeture. Prøv ikke noget nyt lige før en lang session – der er stor risiko for, at din mave ikke sætter pris på overraskelsen over, hvad en indisk gryderet eller en krydret pasta vil gøre ved den, når pulsen stiger. Mad, der er svær at fordøje og/eller er for meget for dig, kan hurtigt føre til kramper eller kvalme.
4. Tag på for store udfordringer for tidligt
Det kan være fristende at melde sig til et længere løb uden at være tilstrækkeligt forberedt. Sørg for, at du træner på det rigtige niveau, før du tilmelder dig større udfordringer, ellers risikerer du at blive skadet eller overbelaste.
Er du helt ny til at løbe, så start med 5 kilometer som dit første mål. Giv det to måneder, så kan du blive der i et par uger for virkelig at vænne dig til at skære denne form for afstand. Derefter er det tid til at sætte et nyt mål, måske en kilometer.
5. Glem hviledage
At træne for meget uden tilstrækkelig restitution kan hurtigt føre til udbrændthed og skader. Husk at hviledage er en vigtig del af din udvikling. Kroppen bygger sig selv op, når den hviler, ikke når du bare bliver ved. Så sørg for at give dig selv mindst 24 timers hvile efter en normal runde, og fordoble det, hvis du sætter en ny PR. Hvis du ikke kan vente på mere træning, så lav noget andet mellem runderne. Vi vil gerne undgå, at de samme muskler bliver for meget slidte, før de når at bygge sig op.
6. Ignorer løbeteknik
God løbeteknik er afgørende for at undgå skader og forbedre dine resultater. Øvelser, der fokuserer på kropsholdning, hofte- og kernestyrke og korrekt løbeskridt kan gøre en stor forskel. Hvis du virkelig vil tage dit løb til næste niveau, anbefaler vi, at du opsøger en løbeteknik workshop, få en ekspert til at tjekke dit løbeskridt.
7. Løb for hurtigt hver gang
Hvert løb bør ikke være et løb. Hvis du forsøger at sætte en ny personlig rekord hver gang du løber, risikerer du at overbelaste din krop og pådrage dig skader som stressfrakturer. Skift, så hver anden session er i et langsommere tempo for at give kroppen tid til at restituere.
8. Ignorer hoftestyrken
Mange løbere udvikler problemer med deres hofter eller IT-bånd på grund af svage hoftemuskler. Ved at tilføje hoftestyrketræning til din rutine kan du forhindre disse almindelige skader. Korte gummibånd er løberens bedste træningsredskab. Den er perfekt til at træne al muskulaturen omkring hoften og skal helst tages før og efter hvert løb.
9. Bruger de samme løbesko for længe
Løbesko har en begrænset levetid, og det er antallet af kilometer, ikke antallet af måneder, der tæller. Udskift dine sko regelmæssigt for at undgå fodproblemer, der kan påvirke din præstation. Tjek modellen af din løbesko og se, hvor længe den forventes at holde. Vi kan tage denne udtalelse med et gran salt, men vi bør være opmærksomme på skoenes tilstand, hver gang vi tager dem på. Er der noget du skal investere i, hvis du vil løbe, er det gode sko.
10. Træn trods skader
At løbe igennem en skade gør kun situationen værre. Hvis du føler smerte, er det bedre at tage en pause og søge hjælp tidligt end at ignorere det og risikere langvarige problemer. Det kræver disciplin at følge dette trin, men tro os, det er det værd!
11. Manglende planlægning af energiindtag
Det er vigtigt at have energi med under længere løbeture, men husk at åbne energigeler og lignende forsigtigt. Du vil ikke have, at alt eksploderer og gør din løbetur rodet og ubehagelig.
12. Udsættelse af lægehjælp
Hvis du føler smerte, der ikke forsvinder, skal du ikke vente for længe med at søge hjælp. Jo hurtigere du løser problemet, jo hurtigere kan du komme på fode igen og undgå langvarige skader.
13. Følg trends blindt
Bare fordi en bestemt sko eller type udstyr er blevet populær, betyder det ikke, at det er det rigtige for dig. Vælg udstyr ud fra dine egne behov, din krop og dine mål, ikke hvad der er trendy lige nu.
14. Brug af den samme afspilningsliste igen og igen
Musik kan gøre en stor forskel i dit løb. Opdater din playliste regelmæssigt for at holde dig motiveret og få lidt ekstra energi, når du har mest brug for det.
15. Glemmer at drikke nok
Især på varme dage er det vigtigt at holde sig hydreret. Tag vand med eller planlæg din løbetur, så du har mulighed for at fylde på undervejs. Især når det er varmere end 25 grader, eller hvis du skal løbe længere end 1,5 km. Når du taber væske, mister du også blodvolumen. En lavere blodvolumen tvinger blandt andet hjertet til at pumpe hurtigere for at flytte ilt rundt i kroppen.
16. Varier ikke din træning
Kun fokus på de samme distancer eller den samme type session vil begrænse din udvikling. Prøv at variere både tempoet og længden af dine løbesessioner for at holde din motivation og form i top. Planlæg gerne en lang og rolig session i ugen, en kortere med varierende tempo (fartspil), og en klassisk intervalsession gerne med et par intervaller på en bakke.
17. Brug de forkerte sko til løbetypen
Det er vigtigt at vælge den rigtige type sko til den type løb, du laver. Trailsko er for eksempel gode til terrænløb, men er som regel for dumme og klodsede til at blive brugt på længere asfaltstrækninger.
18. Tænk at hvile løser alt
Hvile er godt, men nogle gange skal du også tage fat på problemet bag smerterne. Mobilitetstræning og specifikke byggeøvelser kan ofte være løsningen frem for blot at hvile problemet. Ved smerter er det bedst at kontakte en god fysioterapeut eller naprapat. Find gerne en, der er nichede inden for dit felt. Så får du med garanti den hjælp, du skal bruge til hurtigt og effektivt at overkomme dine problemer.
19. Ikke at holde styr på dit løb
At fare vild kan være frustrerende og ubelejligt, især hvis du er på en ukendt tur. En uplanlagt rute kan nemt føre til, at løbeturen bliver væsentlig længere, end du havde tænkt dig. For en dag, hvor du har planlagt at løbe længere, kan det være stimulerende og sjovt. Men til hverdagspassene anbefaler vi en veltilrettelagt rute, der helst skal være på autopilot. Så kan du fokusere på løbeturen og med god præcision vide, hvornår du kommer hjem.
20. Gå glip af muligheder for personlige rekorder
Hvis du føler, at du er i topform, så tøv ikke med at teste dine grænser og slå en personlig rekord. Grib muligheden, når kroppen føles stærk.
21. Undervurder vigtigheden af restitutionssessioner
I perioder med mere løb, for eksempel før et løb, er restitutionssessioner noget, du gerne må erstatte en af dine sædvanlige, mere intense løbesessioner med. Disse sessioner er ikke for dig for at konkurrere med dig selv, men for at give dig det gode kick at blive ved, uden at slide din krop. Hold tempoet roligt og lad kroppen restituere ordentligt mellem de hårdere sessioner.
22. Glem gnidningsplaster.
Glidning vil med garanti ødelægge dit løb. Har du nye løbesko, anbefaler vi, at du tager gnidplaster på fra start. Men selv når du er trådt i dine sko, anbefaler vi, at du altid har et par med dig. Har du en lille løbetaske, er denne optimal. To plastre fylder ikke meget, men kan gøre hele forskellen, når uheldet er ude. Det vil du takke dig selv for, den dag de opstår.
23. Planlægger ikke for nødsituationer
Hav altid en plan B, når du skal på længere løbeture. Hav nok penge eller en telefon med til at få dig hjem, hvis der skulle ske noget uventet.