Genopretningsteknikker, der virker
Træningsømhed – vi kender alle følelsen. Stivhed, ømhed og til tider reel smerte, der ofte opstår efter et nyt træningsprogram eller en ekstra hård træning.
På den ene side er det et tegn på, at din krop har arbejdet. På den anden side kan det gøre det sværere at holde sig til din rutine eller føle den rene gnist inden din næste træning.
Ømhed under træning er ikke et must for at få resultater, men kommer ofte som en naturlig del af processen med at udfordre kroppen ud over dens "komfortzone". At have strategier til effektiv restitution giver dig mulighed for at tage en vis kontrol over smerten og komme hurtigere tilbage på hesten.
Søvn og bevægelse – fundamentet for alting
To af de enkleste og mest effektive gendannelsesteknikker er også de mest undervurderede:
Søvn er kroppens bedste værktøj til reparation og genopbygning. Uden tilstrækkelig søvn vil restitution og muskelvækst være både langsommere og dårligere.
Gang eller anden lavintensiv motion øger blodcirkulationen og hjælper kroppen med at udskille affaldsprodukter, der forbliver i musklerne efter træning. En gåtur er perfekt på dage, hvor kroppen føles træt, men lysten til at bevæge sig stadig er der.
For dem, der ønsker at tage deres helbredelse et skridt videre, er der selvfølgelig flere smarte værktøjer at bruge – tilpasset forskellige behov.
Mobilitetstræning for dig, der styrketræner
Når musklerne bliver stive af tunge løft, kan en mobilitetsrutine med lette vægte og strækøvelser gøre underværker. Fokus er på at blødgøre områder, der ofte er overbelastede under styrketræning: skuldre, hofter, baglår, balder og ryg.
En mobilitetssekvens med kettlebells eller kropsvægt kan se sådan ud:
4 omgange for kvalitet:
- 12 Kettlebell -sving
- 12 Perfekt stræk
- 12 Goblet squats
- 12 Rul til lysestage
- 12 KB sumo dødløft højt træk
- 12 Jefferson curls med kettlebells
- 12 Samson-lunge
Dette er træning, der gør dig klar til den næste løftesession, samtidig med at den arbejder med mobilitet og kontrol.
Genoptræning med hjælp fra yoga
For dem, der foretrækker en mere fredelig restitutionssession, kan restorativ yoga være en glimrende mulighed. Fokus er på bløde, passive stillinger, hvor kroppen får lov til at slappe af ved hjælp af støtte – såsom puder eller yogablokke.
Et eksempel er at ligge med benene op ad væggen i et par minutter (Candle Stick-positionen) – noget der kan lindre trætte ben og øge blodcirkulationen efter en hård bentræning.
En Yin Yoga-time fungerer godt både lige efter træning og på hviledage. Det er en måde at give din krop og dit nervesystem en chance for at slappe af, samtidig med at det giver din restitution et boost. Der findes mange gratis timer online, hvis du er nysgerrig.
Skumrulle der rent faktisk gør en forskel
Foam rolling er ikke kun sjovt, det kan også være et effektivt værktøj til at fremskynde heling, hvis det gøres korrekt.
Den fejl mange begår, når de bruger en foam roller, er, at de ruller for hurtigt, uden at give kroppen en chance for at reagere. Så opleves rulningen mere som et smertefuldt stød end en gavnlig bindevævsmassage.
At rulle hurtigt på en foam roller kan fungere fint som en del af en opvarmning for at forbedre proprioceptionen, men til restitution ønsker vi en anden tilgang.
Hemmeligheden ligger i langsomme bevægelser , hvor der holdes tryk mod stive områder i et par sekunder. Dette giver vævet en chance for at reagere, øge blodtilførslen og frigive spændinger.
En simpel foam roller med en medium densitet rækker langt. Det vigtige er, at den føles tydeligt mod kroppen uden at være smertefuld. Rul den hen over de dele af kroppen, der føles trætte eller stive – for eksempel lægge, balder, lår eller ryg.
Undgå at rulle direkte på knoglerne. For det første har foam rolleren ingen effekt på knoglevævet, og for det andet er den ikke særlig behagelig. Som en tommelfingerregel skal den føles blød under tryk.
Foam rolling er fantastisk efter træning eller som en del af en opvarmning. Det er en simpel investering for dem, der træner derhjemme, men ønsker at passe på deres krop på en professionel måde.
Det handler om kærlighed.
Uanset hvordan du træner, fortjener din krop lidt ekstra kærlighed bagefter. Forkæl den med en metode, der passer til dig. Så vil den være glad og have lyst til at komme endnu stærkere tilbage.
