Återhämtnings-teknikerna som fungerar

Träningsvärk – vi känner alla igen känslan. Stelhet, ömhet och ibland ordentlig smärta som gärna uppstår efter ett nytt träningsprogram eller ett extra tufft pass.

Å ena sidan är det ett kvitto på att kroppen fått jobba. Å andra sidan kan det göra det svårare att hålla fast vid rutinen eller känna den där rena gnistan inför nästa träningspass.

Träningsvärk är inte ett måste för att få resultat, men kommer ofta som en naturlig del i processen av att utmana kroppen förbi dess “comfort zone”. Att ha strategier för att återhämta sig effektivt gör att man kan ta viss kontroll över smärtan och snabbare komma upp på hästen igen.

Sömn och rörelse – grunden till allt

Två av de enklaste och mest kraftfulla återhämtningsteknikerna är också de mest underskattade:

Sömn är kroppens bästa verktyg för reparation och återuppbyggnad. Utan tillräcklig sömn blir återhämtning och muskeltillväxt både långsammare och sämre.

Promenader, eller annan lågintensiv rörelse, ökar blodcirkulationen och hjälper kroppen att driva bort slaggprodukter som sitter kvar i musklerna efter träningen. En promenad är perfekt de dagar då kroppen känns trött men viljan att röra på sig ändå finns där.

För den som vill ta återhämtningen ett steg längre finns det givetvis fler smarta verktyg att ta till – anpassade för olika behov.

Rörlighetsträning för den som styrketränar

När musklerna blivit stela av tunga lyft kan en rörlighetsrutin med lätta vikter och stretchövningar göra underverk. Fokus ligger på att mjuka upp områden som ofta blir överbelastade vid styrketräning: axlar, höfter, baksida lår, säte och rygg.

En rörlighetssekvens med kettlebell eller kroppsvikt kan se ut så här:

4 varv för kvalitet:

• 12 Kettlebell swing
• 12 Perfect stretch
• 12 Goblet squat
• 12 Roll to candlestick
• 12 KB sumo deadlift high pull
• 12 Jefferson curls med kettlebell
• 12 Samson lunge

Det här är träning som gör dig redo för nästa lyftpass, samtidigt som du får arbeta med rörlighet och kontroll.

Återhämtning med hjälp av yoga

För den som föredrar ett mer stillsamt återhämtningspass kan återställande yoga vara ett utmärkt alternativ. Här ligger fokus på mjuka, passiva positioner där kroppen får slappna av med hjälp av stöd – som kuddar eller yogablock.

Ett exempel är att ligga med benen upp mot väggen i några minuter (Candle Stick position) – något som kan lindra trötta ben och öka cirkulationen efter ett tungt benpass.

Ett pass i Yin Yoga-stil fungerar bra både direkt efter träning och på vilodagar. Det är ett sätt att ge kroppen och nervsystemet en chans att slappna av, samtidigt som återhämtningen får en skjuts. Många gratispass finns att hitta online om du är nyfiken.

Foam rolling som faktiskt gör skillnad

Foam rolling är inte bara skönt, det kan också vara ett kraftfullt verktyg för att skynda på återhämtningen om det görs rätt.

Felet många gör när de använder en foam roller är att de rullar för snabbt, utan att ge kroppen chans att reagera. Då upplevs rullandet mer som en smärtsam chock snarare än som välgörande bindvävsmassage.

Att rulla snabbt på en foam roller kan fungera utmärkt som en del av en uppvärmning för att förbättra proprioceptio, men för återhämtning vill vi ha en annan approach.

Hemligheten ligger i långsamma rörelser, där trycket hålls mot stela områden i några sekunder. Då får vävnaden chans att reagera, öka blodtillförseln och släppa på spänningarna.

En enkel foam roller med medelmjuk densitet räcker långt. Det viktiga är att den känns tydligt mot kroppen utan att upplevas smärtsamt. Rulla över de delar av kroppen som känns trötta eller stela – till exempel vader, säte, lår eller rygg.

Undvik att rulla direkt på ben. Dels har foam rollern ingen effekt på benvävnad, sedan är det inte heller särskillt bekvämt. Ha som tumregel att det ska kännas mjukt under trycket.

Foam rolling passar utmärkt efter träning eller som en del av uppvärmningen. Det är en enkel investering för dig som tränar hemma men vill ta hand om kroppen på ett proffsigt sätt.

Det handlar om kärlek

Oavsett hur du tränar, förtjänar kroppen lite extra kärlek efteråt. Skäm bort den med en metod som passar dig. Då blir den glad och kommer vilja komma tillbaka ännu starkare.