Genopretningsteknikker, der virker
Træningsømhed – vi kender alle følelsen. Stivhed, ømhed og nogle gange ordentlig smerte, som gerne opstår efter et nyt træningsprogram eller en ekstra hård session.
På den ene side er det et bevis på, at kroppen har arbejdet. På den anden side kan det gøre det sværere at holde fast i rutinen eller føle den rene gnist til næste træningspas.
Træningsømhed er ikke et must for at opnå resultater, men kommer ofte som en naturlig del af processen med at udfordre kroppen ud over dens "comfort zone". At have strategier for effektiv restitution gør, at man kan tage en vis kontrol over smerten og hurtigere komme op på hesten igen.
Søvn og bevægelse – grundlaget for alt
To af de enkleste og mest kraftfulde restitutionsteknikker er også de mest undervurderede:
Søvn er kroppens bedste redskab til reparation og genopbygning. Uden tilstrækkelig søvn bliver restitution og muskelvækst både langsommere og dårligere.
Gåture, eller anden lavintensiv bevægelse, øger blodcirkulationen og hjælper kroppen med at fjerne affaldsstoffer, der sidder tilbage i musklerne efter træningen. En gåtur er perfekt de dage, hvor kroppen føles træt, men viljen til at bevæge sig stadig er der.
For den, der ønsker at tage restitutionen et skridt videre, er der naturligvis flere smarte redskaber at tage i brug – tilpasset forskellige behov.
Mobilitetstræning for den, der styrketræner
Når musklerne er blevet stive af tunge løft, kan en mobilitetsrutine med lette vægte og strækøvelser gøre underværker. Fokus er på at blødgøre områder, der ofte bliver overbelastet ved styrketræning: skuldre, hofter, baglår, baller og ryg.
En mobilitetssekvens med kettlebell eller kropsvægt kan se sådan ud:
4 runder for kvalitet:
- 12 Kettlebell swing
- 12 Perfect stretch
- 12 Goblet squat
- 12 Roll to candlestick
- 12 KB sumo deadlift high pull
- 12 Jefferson curls med kettlebell
- 12 Samson lunge
Dette er træning, der gør dig klar til næste løftepas, samtidig med at du får arbejdet med mobilitet og kontrol.
Restitution ved hjælp af yoga
For den, der foretrækker en mere stilfærdig restitutionssession, kan genoprettende yoga være et glimrende alternativ. Her er fokus på bløde, passive positioner, hvor kroppen får lov at slappe af ved hjælp af støtte – som puder eller yogablokke.
Et eksempel er at ligge med benene op ad væggen i et par minutter (Candle Stick position) – noget der kan lindre trætte ben og øge cirkulationen efter et tungt benpas.
En session i Yin Yoga-stil fungerer godt både umiddelbart efter træning og på hviledage. Det er en måde at give kroppen og nervesystemet en chance for at slappe af, samtidig med at restitutionen får et skub. Mange gratis sessioner kan findes online, hvis du er nysgerrig.
Foam rolling som faktisk gør en forskel
Foam rolling er ikke kun behageligt, det kan også være et kraftfuldt redskab til at fremskynde restitutionen, hvis det gøres rigtigt.
Fejlen mange begår, når de bruger en foam roller, er, at de ruller for hurtigt, uden at give kroppen chance for at reagere. Så opleves rullingen mere som et smertefuldt chok snarere end som gavnlig bindevævsmassage.
At rulle hurtigt på en foam roller kan fungere fremragende som en del af en opvarmning for at forbedre proprioception, men for restitution ønsker vi en anden tilgang.
Hemmeligheden ligger i langsomme bevægelser, hvor trykket holdes mod stive områder i et par sekunder. Så får vævet chance for at reagere, øge blodtilførslen og slippe spændingerne.
En simpel foam roller med middelblød densitet rækker langt. Det vigtige er, at den føles tydeligt mod kroppen uden at føles smertefuld. Rul over de dele af kroppen, der føles trætte eller stive – for eksempel lægge, baller, lår eller ryg.
Undgå at rulle direkte på knogler. Dels har foam rolleren ingen effekt på knoglevæv, dels er det heller ikke særlig behageligt. Som tommelfingerregel skal det føles blødt under trykket.
Foam rolling passer fremragende efter træning eller som en del af opvarmningen. Det er en simpel investering for dig, der træner hjemme, men ønsker at passe på kroppen på en professionel måde.
Statistik om restitution og træningsømhed
Forskning viser, at tilstrækkelig restitution efter styrketræning kan mindske muskelømhed med op til 30 % og forbedre præstationen i næste træningspas (Cheung et al., 2003). Studier viser også, at aktiv restitution, såsom let bevægelse eller foam rolling, kan øge blodtilførslen til musklerne med op til 25 %, hvilket hjælper med at transportere affaldsstoffer væk og fremskynde restitution (MacDonald et al., 2013). Desuden har regelmæssig søvn på 7-9 timer vist sig at øge muskelvæksten med op til 20 % sammenlignet med kortere søvnperioder (Dattilo et al., 2011).
Det handler om kærlighed
Uanset hvordan du træner, fortjener kroppen lidt ekstra kærlighed bagefter. Forkæl den med en metode, der passer dig. Så bliver den glad og vil gerne komme tilbage endnu stærkere.
