Hvordan træner du med kettlebells? VI GIVER DIG SVARENE
VI HAR SKREVET OM KETTLEBELLS VED FLERE LEJLIGHEDER.
Både om deres historiske baggrund og givet flere eksempler på træningspas, som man kan udføre med boldene. I dag ville vi forklare forskellene mellem forskellige kettlebell-øvelser og give nogle tips til, hvordan du kan kombinere disse kategorier for at få rigtig god helkropstræning.
Til at begynde med kan de øvelser du laver med boldene opdeles i to kategorier.
Statiske og dynamiske øvelser.
De statiske øvelser er øvelser, hvor du ikke bruger noget direkte momentum til at flytte boldene. Det kan være øvelser som dødløft, udfald, squat og skulderpres. Her fungerer kettlebellen snarere som et alternativ til andet vægtudstyr, frem for som et unikt træningsredskab. En statisk øvelse skal føles tung, og altid udføres med god teknik.
Den anden kategori er de dynamiske øvelser. I denne kategori falder de populære kettlebell-gynger, men også mindre kendte kettlebell-øvelser som free flips og jerks. Den væsentligste forskel mellem kategorierne er, at de dynamiske øvelser udføres med et momentum, der klarer størstedelen af arbejdet. Et kettlebell-gynge skal for eksempel ikke trækkes op ved hjælp af skuldrene. I et sving skal bolden svinges op ved hjælp af hoften, der driver bolden som et sving.
Her er nogle tips til, hvordan du laver dine egne kettlebell-sessioner af forskellig karakter:
Træn styrke
Hvis du vil træne styrke med dine bolde, anbefaler vi, at du sammensætter et kredsløb med forskellige styrkeøvelser. Gode planer for styrketræning er normalt RFQ (Rounds For Quality) og
EMOM'er.
Når du skriver en styrketræning, skal du tage stilling til, om du vil målrette en muskelgruppe ved kun at bruge én øvelse eller flere øvelser, der træner de samme muskler, eller om du vil træne forskellige muskelgrupper i samme cirkel.
Dernæst skriver du en session med øvelser, der træner de muskler, du ønsker at styrke. En god måde at øge effektiviteten på er at lave supersæt. Det kan for eksempel være, at du lige efter nogle dødløft med to kettlebells laver 10 goblet squats med én bold, inden du hviler dig og går til næste øvelse. Du kan selvfølgelig blande kropsvægtsøvelser til din styrkecirkel for at variere opsætningen endnu mere.
Udholdenhed
For dem, der ønsker at træne udholdenhed og stabilitet, vil den klassiske kettlebell-sport Girevoy passe som hånd i handske. Sporten består i at lave så mange gentagelser af en bestemt kettlebell-øvelse som muligt i løbet af en bestemt tid. I Girevoy udføres løfterne ryk, drejning og fremstød med en eller to bolde. At øve disse cyklusser kræver en stor mængde pandeknogle. Fordelen er, at øvelserne er enkle og effektive at udføre. Når du er startet, skal du bare holde ud, indtil tiden løber ud.
Er du nysgerrig på sporten Girevoy, anbefaler vi, at du selv googler flere fakta for at få et så godt indblik som muligt.
Metcons
Den sidste variation af træningssessioner, vi troede, vi ville anbefale, er vores eget sammenkog. Takket være den fantastiske form på kettlebellen gør den den fænomenal at skabe helkropstræning med.
Når vi kombinerer statiske og dynamiske øvelser, kan træning være utrolig alsidig og udfordrende. Gode planer for højintensiv styrketræning er: Amraps, Chippers og RFT.
For at få en så sjov og effektiv session som muligt, er det godt at variere rækkefølgen af øvelserne, så to øvelser med samme belastning ikke følger hinanden. Så vil du kunne holde længere uden at skulle holde lange restitutionspauser. Så er det bare med at kombinere helt vildt og finde dine personlige favoritter.
Det var alt, vi havde at skrive om kloden i dag. Hvis du vil have mere inspiration til kettlebell-træning, anbefaler vi, at du tjekker vores træningspas ud her på bloggen.
Træn med kettlebells
