Det mest almindelige træningsproblem

Visse uger føles det som om træning er det sidste, man har lyst til.

Vi har alle været der. Måske er det travlt på arbejdet, kaotiske hjemlige forhold eller dårlig søvn. Listen kan være lang. Livets udfordringer har det med at skubbe træningen til side.

Dagens blogindlæg om, hvordan vi undgår at komme væk fra træningen, fokuserer på styrketræning med hovedsageligt frie vægte, men samme tankegang kan anvendes på de fleste træningsformer.

Løsning på problemet: Det handler ikke om at presse sig selv til det yderste hver gang, vi træner. I stedet handler det om at forstå, hvordan man kan få en effektiv træning, uanset hvad der sker i livet.

Hvordan vi måler fremskridt

Vi kan lide at måle træningsfremskridt baseret på to grundprincipper:

• Kontinuitet: At træne regelmæssigt kan betyde 2-3 dage om ugen eller 4-5 dage. Det vigtigste er at holde fast i sit mål uge efter uge.
• Træningens intensitet: Intensitet er altid relativt til din dagsform. Den ene dags intensitet kan ikke overføres til den næste.

Ved at justere disse faktorer kan vi hjælpe dig med at se resultater, uden at hænge dig i, hvor længe hver træningssession varer, eller hvilke øvelser der udføres.

Hvad er nøglen til resultater?

Der findes ingen universel løsning, men det handler om at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Du har brug for en plan, der er let at følge, og som giver dig mulighed for at træne effektivt, når du går i gang. Uanset om det er 15 minutter eller en time, bør træningen føles udfordrende, men stadig overkommelig.

Det allervigtigste er, at du lærer at træne med den rette intensitet ud fra dine forudsætninger.

Hvordan håndterer jeg dårlige træningsdage?

Mange tror, at man altid skal præstere sit bedste, men det kan føre til, at man mister motivationen de dage, hvor man ikke føler sig på toppen. Det er vigtigt at forstå, at konsistens og intensitet over tid giver de bedste resultater.

Her er et eksempel: Hvis 25 % af dine træningspas føles tunge, 50 % er gennemsnitlige, og 25 % føles fantastiske, vil du stadig forbedre din sundhed og dine resultater, hvis du træner alle disse dage.

Tænk på: Selv de tunge dage tæller. Hver træningssession er et skridt fremad.

Hvordan måler jeg træningsintensiteten?

RPE: Et nyttigt værktøj til at måle intensiteten er opfattet anstrengelse. Dette kaldes RPE (Rate of Perceived Exertion) i træningssammenhæng og betyder, at du selv vurderer, hvor krævende en session er. Skalaen går fra 1 til 10 og hjælper dig med at tilpasse vægtene efter dagsformen. Hvis du for eksempel har sovet dårligt eller føler dig stresset, kan du reducere vægtene og stadig få en effektiv session. Lav en vurdering af din RPE under opvarmningen og lyt til kroppen. Derefter justerer du dagens træning.

RIR: Et andet værktøj er Reps i reserve (RIR). RIR, på engelsk Reps In Reserve, er oplevelsen af, hvor mange gentagelser vi har tilbage i kroppen, når vi afslutter vores sæt. En højere RIR-scorer betyder lavere intensitet. Afhængigt af hvordan vi har det, kan vi justere, hvor højt RIR-tal vi skal arbejde efter. Er vi på toppen, satser vi måske på 1-2 reps, mens vi på en dag med dårlig søvn eller en stresset arbejdsdag måske øger til 4-5 reps. Dette hjælper med at tilpasse intensiteten til dagsformen og mindske risikoen for skader.

Hvordan ved jeg, om jeg træner hårdt nok?

For at vurdere, om du træner på det rette niveau, kan du mærke, hvordan øvelserne føles. Løfter vægtene sig let, eller kæmper du for at fuldføre dem? En god tommelfingerregel på en gennemsnitlig til god dag er at holde sig inden for RPE 8-10, hvor du presser dig selv uden at nå fuld udmattelse. På en dårlig dag bør du i stedet klappe dig selv på skulderen for at have trænet, men sigt efter en RPE på 5-8.

Når du træner med den rette intensitet og er konsekvent, vil du med stor sandsynlighed opbygge styrke, øge udholdenheden og se positive forandringer i din krop.

Sådan opnår du succes i din træning:

• Træn regelmæssigt og stræb efter dit mål.
• Tilpas intensiteten baseret på dagsformen.
• Brug RPE eller RIR til at måle og justere indsatsen.
• Husk, at det er dine svære dage, der gør, at du kan nå succes.

Hvis du følger disse enkle retningslinjer, vil du over tid opnå fantastiske resultater, selvom nogle dage føles tungere end andre.