Øvelsen Cat-Cow...

...eller "Cat and Cow" som det også kaldes, er en klassiker indenfor yoga. Mere end et stræk, det er en mobilitetsøvelse, der skaber cirkulation og udfordrer din evne til at bevæge sig gennem hele rygsøjlen. Hvis du vil give din ryg den kærlighed, den fortjener, er Cat-Cow øvelsen for dig.

Øvelsen kræver ikke noget udstyr, men en træningsmåtte eller yogamåtte gør den meget mere behagelig at udføre.

Alle har gavn af øget mobilitet i rygsøjlen. Du behøver ikke en lang, kompliceret rutine for at opbygge god bevægelighed i ryggen. Det eneste, der kræves, er periodisk at bruge et par minutter på denne fantastiske øvelse.

Navnet Cat-Cow har øvelsen fået, fordi den laves på alle fire, og hvor de to positioner, man skifter imellem, ligner en kats ryg, når den strækker sig, og en svajende ko.

Når du kommer i kontakt med de små nuancer i denne øvelse, er du godt på vej mod en sundere ryg – noget du får glæde af både under dine træningspas og for at kunne komme smertefri igennem dagen.

Cat-Cow er ikke en gentagelsesbaseret øvelse, så det er vigtigt, at du ikke skynder dig, når du laver denne øvelse. Det du skal sigte efter er langsomme, kontrollerede bevægelser med fokus på at forlænge og trække rygsøjlen tilbage. Med langsomme og kontrollerede bevægelser vil du kunne skabe bevægelse mellem hvirvlerne og nyde øvelsens resultater. Da øvelsen ikke medfører nogen vægtbelastning, er det helt sikkert at bukke ryggen – en bevægelse som mange ellers undgår i deres træning.

Sådan laver du Cat-Cow

• Kom i en position, hvor du har hænder, knæ og fødder på gulvet – også kaldet Table Top position på engelsk, med skuldrene direkte over dine håndled. Husk at din ryg skal være parallel med gulvet. Placer dine knæ lidt bredere end hoftebreddes afstand.
• Rund ryggen så meget som muligt, spred skulderbladene og bøj nakken så meget som muligt.
• Kig op og begynd langsomt at krum ryggen. Brug to til tre sekunder for at skabe maksimal forlængelse i rygsøjlen, mens du trækker skulderbladene sammen. Dette er Cow-delen af ​​bevægelsen. I yoga trækker du vejret ind i denne stilling.
• Efter at have nået en maksimal krøjning og opholdt sig der i et par sekunder, er det tid til at gå videre til Cat-delen. Ret forsigtigt din ryg og nakke ud og prøv nu at krumme hele din rygsøjle så meget du kan. Hold stillingen i et par sekunder.
• Skift mellem ekstension og fleksion, flyt i to til tre sekunder mellem positionerne for at skabe en jævn overgang mellem yderpunkterne af rygsøjlen.

Fordele ved Cat-Cow

Det, der gør denne øvelse så nyttig, er, at den giver os mulighed for at fjerne hele bevægelsesområdet for hvirvlerne uden at overbelaste rygsøjlen, dens diske eller muskulatur. På alle fire kan vi fokusere på at skabe bevægelse i rygsøjlen, mens vi i stående stilling lettere tager bevægelsen ud af hoften. Cat-Cow giver dig også mulighed for virkelig at fokusere på at engagere skulderbladene så meget som muligt. På denne måde kan du virkelig mærke, hvor meget bevægelse din rygsøjle har i øjeblikket. Jo mere du gør dette, jo bedre vil din bevægelighed være, og jo mere kontakt vil du have med din ryg.

Almindelige fejl hos Cat-Cow

Den største fejl, du kan begå under en Cat-Cow, er at skynde dig igennem øvelsen. Det betyder, at du ikke bruger hele ryggens bevægelsesområde. Sørg for at tage dig god tid i hver del af bevægelsen for at skabe maksimal bevægelse gennem rygsøjlen og skulderbladene.

Sådan bruger du Cat-Cow i dine træningssessioner

Der er virkelig ikke et dårligt tidspunkt at lave en Cat-Cow, forudsat at du er sund og ikke har en igangværende rygskade eller diskusprolaps. Brug øvelsen som opvarmning inden træning eller som en hurtig morgenrutine til at vække kroppen. Da øvelsen ikke kræver hurtige bevægelser, kan du sigte efter at løbe i 40 sekunder aktivt efterfulgt af 20 sekunders hvile. Dette kan gentages i tre til fire sæt.

Ryggen er lavet til at bevæge sig. Vores livsmønstre tvinger det ofte til en alt for opretstående og stiv stilling. Ved regelmæssigt at bruge denne bevægelse kan vi undgå rygsmerter og føle os bløde og mobile hver dag, året rundt.