Har du hørt om RAMP?

I dag vil vi dykke ned i en del af træningen, som alt for mange springer over: opvarmningen.

Når man læser om opvarmningsstrategier på et mere seriøst niveau, dukker begrebet RAMP ofte op, og der er gode grunde til det. RAMP er et fremragende rammeværk, som vi kan bruge til at sikre, at vi er klar til vores kommende træningsudfordring, uanset hvilken type træning det handler om.

RAMP står for Raise, Activate, Mobilize, and Potentiate og er en struktur, der hjælper os med at maksimere vores præstation og minimere risikoen for skader. Her er betydningen af hver del:

Raise - Hæv

Målet med Raise-fasen er at hæve kropstemperaturen og øge hjertefrekvensen. Dette gøres bedst gennem lav- til middelintensive aktiviteter som jogging, cykling eller roning. Vi ønsker at hæve hjertefrekvensen og kropstemperaturen for at forbedre ilttilførslen til vores arbejdende muskler. Når kropstemperaturen stiger, udvider blodkarrene sig, hvilket forbedrer iltforsyningen i kroppen. Alle typer af konditionsmaskiner kan bruges under Raise-delen.

Activate - Aktivér

I Activate-fasen aktiverer vi de muskler og muskelgrupper, der vil blive brugt under træningen. Det kan inkludere dynamiske øvelser som squat, lunges og benløft eller statiske øvelser som planken og hollow hold. Målet er at forbedre den neuronale kommunikation mellem hjernen og musklerne, hvilket gør det muligt at kontrollere dem mere effektivt under træningspasset.

Mobilize - Mobiliser

Under mobiliseringsfasen fokuserer vi på at forbedre mobiliteten i led og muskler, især dem der er vigtige for den kommende aktivitet. Dynamiske mobilitetsøvelser som armcirkler, benpendling, squat to stand og "perfect stretch" øger mobiliteten og forbereder kroppen til fuld bevægelsesudslag under træningen.

Potentiate - Potentiér

Den sidste fase sigter mod at øge intensiteten. Ligesom sprintere varmer op med korte sprint, kan vi forberede kroppen ved at hæve intensiteten i opvarmningen med specifikke øvelser for den træningsform, vi vil udføre. Det kan betyde korte, højintensive sæt med lav vægt eller modstand. Denne del fungerer som en afslutning for at maksimere muskelpræstationen og forbedre den neuromuskulære kontrol.

At bruge RAMP er hverken svært eller tidskrævende. Det handler om at tage udgangspunkt i det, du senere skal gøre, og sammensætte en kort og præcis opvarmning i fire dele. Hver del behøver ikke tage mere end et par minutter. Held og lykke med din opvarmning!