Gratis fragt på alle ordrer over 700 kr!

Har du testat? Kettlebell Goblet Clean

Har du testet? Kettlebell Goblet Clean

Barbell cleans er en god øvelse til at træne eksplosiv styrke. Derfor er det blevet en klassisk supplerende øvelse for alt fra svømmere til hockeyspillere.

Men dens mindre kendte slægtning, kettlebell goblet clean, har flere fordele, som barbell-varianten mangler. I modsætning til barbell cleans hjælper kettlebell goblet clean dig med at træne eksplosiv benkraft med minimal bevægelse af overkroppen og er meget nem at lære med korrekt teknik.

En anden måde at træne på

Langsomme og kontrollerede bevægelser er godt for hypertrofi, fordi langsom aktivering af musklerne opbygger mere muskelmasse og øger sammentrækningskraften. Men hvis du vil maksimere den funktionelle styrke, burde det ikke være den eneste måde, du træner på.

Kontrollerede gentagelser er gode til at træne specifikke muskelgrupper, men der er mange fordele ved at udføre øvelser eksplosivt, som ikke bør overses.

Eksplosiv træning

Eksplosiv træning forbedrer din evne til hurtigt at rekruttere flere muskelgrupper på én gang, hvilket er essentielt for dynamiske øvelser som box jumps, kast og eksplosive vægtstangsøvelser som ryk og stød.

Ved at træne eksplosivt forbedrer vi kroppens evne til at sende stærkere signaler til musklerne, hvilket giver dem mulighed for at arbejde mere effektivt. Med alderen bliver det også stadig vigtigere at kunne generere kraft hurtigt for at forhindre faldskader og styrke muskelrespons.

Træning af eksplosivitet forbedrer også andre øvelser såsom dødløft, squat og bænkpres, uanset alder eller atletisk niveau.

Mange er usikre på, hvordan man opbygger eksplosiv styrke uden at risikere skade. Svaret ligger i at vælge de rigtige øvelser.

Korrekte øvelser til eksplosiv træning

Mange traditionelle eksplosivitetsøvelser for hele kroppen, såsom vægtstangsrensning, medfører en øget risiko for skader, fordi de er teknisk krævende og kræver specifik mobilitet i flere led. For dem, der ikke har udviklet mobilitet i overkroppen, kan disse øvelser nemt forårsage overbelastning. Det betyder dog ikke, at du skal opgive alle eksplosive bevægelser.

Du kan tilføje eksplosivitet til simple kropsvægtøvelser, såsom at hoppe i slutningen af ​​en luftsquat eller et udfald. Du kan også øge kraften i en hængende række eller en push-up. Alternativt kan du vælge eksplosive øvelser, der er lette at lære og derfor sikrere at udføre, såsom kettlebell goblet clean.

Hvorfor Kettlebell Goblet Clean er så effektiv

Kettlebells kan virke forvirrende på grund af deres form og håndtag, men de tilbyder en bred vifte af øvelser, der er nemme at lære.

I modsætning til vægtstangsrensninger, som kræver, at du "fanger" vægten i en stativposition, behøver rengøring af kettlebell-pokaler ikke at afsluttes i en stativposition. Dette gør øvelsen nemmere og mere sikker at lære. "Pokal" betyder at holde kettlebellen med begge hænder foran dit bryst.

Det, der gør denne øvelse så effektiv, er, at du kan flytte kettlebellen fra gulvet til bægerpositionen ved at slappe af i dit greb uden at belaste dine håndled eller underarme.

Denne øvelse er ideel til begyndere. Du lærer hurtigt teknikken og hvordan du sikkert løfter en tung kettlebell til udgangspositionen for goblet squats uden at belaste lænden.

Øvelsen er også fantastisk til at opbygge eksplosivitet i underkroppen, som styrker baglår og glutes. Efterhånden som du bliver mere erfaren, kan du udvikle øvelsen ved at "fange" vægten i en stativposition eller gå videre til en dobbelt kettlebell clean.

Sådan gør du en Kettlebell Goblet Clean

  1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand, med kettlebellen placeret mellem dine ben lige foran dig.
  2. Bøj let i knæene, og skub hofterne tilbage, indtil du kan tage fat i håndtaget på kettlebellen. Udgangspositionen ligner et dødløft.
  3. Kør op gennem ben og sæde. Hold armene lige og tæt ind til kroppen. Kettlebellen skal bevæge sig lige op, som i en elevator.
  4. Hvis du bruger dine ben rigtigt, vil kettlebellen føles "svævende", når den når brysthøjde. Her slapper du af i grebet og roterer albuerne rundt om kettlebellen. Lad dine hænder glide lidt ned ad håndtaget.
  5. Stå op med kettlebellen i en bægerposition for at afslutte gentagelsen.
  6. Slap af i grebet og vend tilbage til startpositionen ved at vende bevægelsen om.

Undgå skader under eksplosiv træning

De mest krævende øvelser bør udføres i begyndelsen af ​​træningspasset, efter en ordentlig opvarmning. Så har du det bedste fokus og teknik. At lave mange gentagelser af eksplosive øvelser i slutningen af ​​en session kan øge risikoen for skader.

Eksplosive bevægelser i starten af ​​en session kan også forberede musklerne til tungere vægte senere, enten til styrketræning eller flere gentagelser med moderat tunge vægte til muskeludvikling.

Når du har mestret bevægelsen, kan du integrere den i et kompleks eller kredsløb med andre øvelser.

En træning med Kettlebell Goblet Clean

Her er et eksempel på en effektiv træning i underkroppen. Udfør øvelserne uden at sænke vægten mellem hver runde:

10 runder af:

  • 5 kettlebell bæger renser
  • 5 goblet squats
  • 5 kettlebell gynger

Hvil i 1 minut mellem runderne.