Gratis fragt på alle ordrer over 700 kr!

Hemmaträning: Fokus AMRAPs

Hjemmetræning: Fokus AMRAPs

Hvad er en AMRAP?

AMRAP er klart en af ​​de træningsplaner, vi holder allermest af.

AMRAP står for "As Many Rounds (or Reps) As Possible". Træningsformatet stammer oprindeligt fra CrossFit-verdenen og dets grundlægger Greg Glassman. Formatet er udviklet som en metode til at maksimere intensiteten i en given tidsramme.

Tanken med AMRAP træningsplanen er at ramme træningen så overskueligt som muligt, for at kunne yde alt hvad man har indenfor disse rammer.

For at skrive en AMRAP skal du definere følgende fire punkter:

  • Hvilke øvelser skal man lave
  • I hvilken rækkefølge øvelserne skal laves
  • Hvor mange gentagelser skal du lave af hver øvelse
  • Hvor lang tid skal din træning tage

Sådan skriver du en god AMRAP

En god AMRAP bør have et konstant flow. Det skal føles udfordrende, men aldrig umuligt at fortsætte.

1. Den rigtige mængde øvelser

Vi ønsker ikke at lave for få eller for mange gentagelser af en øvelse. Hvis vi skriver for mange gentagelser, hænger vi fast i øvelsen og mister intensitet og motivation. Hvis vi derimod skriver for få gentagelser, bliver øvelserne for korte, og træningspasset vil opleves som hakkende. Derfor bør vi tage udgangspunkt i os selv og mængden af ​​gentagelser, vi kan lave på én gang. Vi ønsker, at hver øvelse skal vare længe nok til, at vi kan opretholde en konstant arbejdshastighed.

2. Bevidst valg af størrelsen på omgangene

Den tid en omgang tager skal stå i forhold til den samlede træningstid. Hvis en omgang tager to minutter, og vi indstiller tiden til 40 minutter, har vi 20 omgange at gennemføre, hvilket kan føles gentagne og ensformige. Prøv at matche omgangslængden med den samlede tid, så du passer i mindst tre omgange under din træning.

3. Nem overgang mellem øvelserne

Idéen med en AMRAP er at opretholde en høj intensitet. For at kunne gøre det, har vi brug for glidende overgange mellem hver øvelse. Skiftet mellem øvelserne bør hverken være teknisk kompliceret eller tage lang tid. Har du en øvelse, der kræver en bestemt placering, såsom pull-ups, er det en fordel, hvis de øvrige øvelser kan udføres tæt på, inden for en radius på tre meter fra pull-up-stangen.

4. Godt flow i passet

Brug øvelserne, så de supplerer hinanden. I et veltilrettelagt AMRAP kan vi holde et højt tempo gennem hele træningsperioden. Det opnår vi ved at veksle mellem øvelserne, så forskellige muskelgrupper kommer i gang, mens andre hviler.

Her er et eksempel:

Sig, at vi vil lave armbøjninger, sit-ups, burpees og goblet squats.

Hvis vi lægger push-ups og burpees lige efter hinanden, bliver vi sandsynligvis meget trætte i triceps, hvilket vil bremse os. En ideel rækkefølge for disse øvelser fra et restitutionsperspektiv ville være at placere dem som følger: push-ups, sit-ups, burpees, goblet squats. Så bliver vi udhvilet i den muskelgruppe, der skal trænes inden hver øvelse.

Nogle eksempler på AMRAPs til hjemmetræning

Sandsæk

AMRAP 20 min:

  • 25 udfald med sandsæk på skuldrene
  • 20 squats med en sandsæk på skuldrene
  • 15 tryk presse med sandsæk
  • 10 push-ups

Kettlebell

AMRAP 15 min:

  • 21 kettlebell gynger
  • 15 kettlebell thrustere
  • 9 kettlebell-vendende burpees

Håndvægte

AMRAP 10 min:

  • 20 dumbbell front squats (hold håndvægte i front rack position)
  • 10 burpees over håndvægten
  • 20 sit-ups

Kropsvægt

AMRAP 10 min:

  • 10 push-ups
  • 15 foldekniv
  • 20 udfald
  • 25 luft squats

Produkter