Højintensiv træning med håndvægte

Håndvægte er en oplagt funktion i næsten ethvert fitnesscenter, verden over – og det er ikke svært at forstå hvorfor. Disse alsidige stykker udstyr er lige så effektive til at opbygge styrke, som de er til at hæve pulsen i træning med høj intensitet.

En af de største fordele ved håndvægte er, at de aktiverer hele muskelkæder, når de arbejdes med. Vi kan aldrig slappe af, når vi har et par håndvægte i hænderne, og det er præcis sådan det skal være. Fordi vægtene ikke sidder fast, hverken i hinanden eller i en maskine, er vi tvunget til at engagere hele kernemuskulaturen og aktivt arbejde med balance og stabilitet i enhver bevægelse.

Denne uundgåelige tilstand gør træning med håndvægte både effektiv og funktionel.

Højintensiv håndvægttræning

Håndvægtes unikke evne til at holde os i fuld spænding gør dem fremragende til at skabe højintensive træningspas, der får sveden til at flyde og hjertet til at slå hurtigere.

Før vi går i gang med en højintensiv helkropsudfordring, er der et par vigtige ting at overveje. Både for at få så meget af vores træning som muligt, men også for at undgå skader:

• Spænd din kerne - Før du griber håndvægtene, træk vejret og slap af i din kerne. Den nemmeste måde at gøre dette på er at stikke dig selv i maven og derefter skubbe fingeren ud med dine kropsmuskler. En stærk kerne er nøglen til både stabilitet og sikkerhed.
• Stå stabilt - Håndvægtøvelser, der udføres stående og involverer flere led, kræver stabilitet. Derfor er valget af sko afgørende. Vælg et par stabile, flade sko for virkelig at synke dine fødder ned i gulvet.
• Hold håndvægtene tæt på kroppen – Jo tættere du kan holde håndvægtene til kroppen, jo lettere er det for dig at bevare kontrollen over vægtene.
• Start forsigtigt – Lyt til din krop og juster vægtene til dit niveau. Før du starter uret, lav et par gentagelser af alle øvelser med lette vægte i roligt tempo. Dette er den bedste forberedelse din krop og dit hoved kan få.

Med disse tips i tankerne er det tid til at tage håndvægtene op og komme i gang. De kommende sessioner er intense, udfordrende og – frem for alt – utrolig effektive. Er du klar?

Pas 1 "OSCAR"

AMRAP på 23 minutter

• 9 Devil Presses (2x20 kg for mænd/2x12,5 kg for kvinder)
• 20 skiftende håndvægtsudfald (2x20/12,5 kg)
• 9 Dumbbell Push Presses (2x20/12,5 kg)
• 20 sit-ups

Skriv ned:

Skriv ned antallet af omgange og gentagelser, du klarede på 23 minutter. Skriv også de vægte ned, du udførte hver øvelse med.

Beståelse 2 "Ellen"

3 runder til tid

• 20 burpees
• 21 skiftende håndvægtsnap (22,5/15 kg)
• 12 dumbbell thrustere (22,5/15 kg)

Layout:

Til tiden laver du tre runder af følgende øvelser. Når du er færdig med dine tre omgange, har du gennemført en "Ellen".

Skriv ned:

Skriv ned det tidspunkt, hvor du gennemførte din sidste gentagelse af Dumbbell Thrusters.

Skaleringsvarianter:

Reducer vægten af ​​håndvægtene, så du kan udføre alle gentagelser med god teknik, og at du ikke skal tabe håndvægtene mere end 2 gange pr. sæt.

Pass 3 "Kaos"

AMRAP på 10 minutter

Runde 1:

• 1 Devil Press (22,5/15 kg)
• 1 Thruster (22,5/15 kg)

Runde 2:

• 2 Djævlepresser (22,5/15 kg)
• 2 thrustere (22,5/15 kg)

Bliv ved med at tilføje en rep for hver runde, du laver.

Skriv ned:

Skriv ned antallet af omgange og gentagelser, du klarede på 10 minutter.