LÆR AT SKRIVE RIGTIG GODE ØVELSER
MED RISIKO FOR AT LYDE NÆSTEN...
...vi vil igen slå et slag for effektiv træning. Årsagen til dette er enkel. Når vi vænner os til effektiv træning, får vi gjort mere på kortere tid. Noget vi formoder, at mange stræber efter med deres træning.
Når det kommer til at skabe effektive træningspas, er der en masse forskellige værktøjer, vi kan bruge. Metoder, der gør det nemmere for vores hjerner at turde give alt. At vælge den rigtige sessionsplan til din træning er en af de mest effektive måder at skabe gode træningsvaner på.
En ordning vi ofte bruger er AMRAPs.
AMRAP er et akronym for Så mange runder som muligt. Dette arrangement indebærer, at du bestemmer, hvor længe du vil træne, hvilke øvelser du vil lave og hvor mange gentagelser af hver øvelse, du vil lave ad gangen.
Her er et eksempel på, hvordan et sådant pas kan se ud:
AMRAP 10
30 sit-ups
20 squat hop
10 push-ups
Denne session betyder, at du har 10 minutter til at lave så mange runder du kan af 30 sit ups, 20 squat jumps og 10 push-ups. Det er først, når du er færdig med en øvelse, at du går videre til den næste. Når du har lavet 10 push-ups, så start sit ups igen.
Fordelen ved at bruge AMRAP's...
...er, at vi har nemmere ved at holde os aktive i længere tid. Vores eneste opgave fra urets start til tiden løber ud er at blive ved. Den bedste måde at håndtere en AMRAP på er at starte i et roligt og kontrolleret tempo. Så forsøger vi at holde det samme tempo gennem hele sessionen. Når uret så nærmer sig de sidste minutter, har vi mulighed for at presse lidt ekstra på og skrue op for tempoet.
En god AMRAP
At skrive en god AMRAP er ikke raketvidenskab. Målet når vi skriver en AMRAP er, at sessionen skal gøre os i stand til at træne i løbet af sessionen. En god AMRAP inviterer til et højt tempo. Vi bør stræbe efter at skrive træninger, der hverken gør os for trætte eller kede af det. For at undgå dette er der nogle tricks, som kan være gode at kende.
- Styr intensiteten af AMRAP over tid.Hvis vi ønsker en rigtig højintensiv session, er det godt at forkorte sessionen. Jo kortere træningspas, jo hårdere kan vi arbejde både fysisk og mentalt. Længere tider tvinger os til at holde igen, hvis vi ikke vil ind i væggen. En anden god måde at holde tempoet højt på trods af længere sessionstid er at planlægge hvile i sessionen. Det kan du gøre ved at bestemme en bestemt tid, du skal hvile, eller at du skal holde en pause på x antal sekunder eller minutter ved hver omgang. Det gør det lettere for hovedet, hvilket gør det nemmere at se et lys i tunnelen.
- Styr intensiteten med rep-mængden.På samme måde som vi ønsker at finde en god balance i længden af sessionen, vil vi også gerne skrive tilstrækkeligt lange sæt. Korte sæt får os til at presse hårdere, mens længere sæt har en tendens til at bremse vores tempo.
- Varier øvelserne.Få øvelser udfordrer os på alle mulige måder. Ofte får én muskelgruppe hvile, mens andre arbejder. Ved at variere rækkefølgen af øvelser, så vi aldrig træner helt de samme muskelgrupper lige efter hinanden, gør det det nemmere for os at holde et højt tempo i træningen.
De fejl, du bør undgå, når du skriver en AMRAP er således:
- Skriv til lange træningssessioner. Uden lysglimt i form af hvile er det nemt, at træningen føles uendelig lang. Når sessionerne opleves som for lange, mister hovedet motivationen, og tempoet falder.
- Til store sæt.
- Vi bliver for trætte eller kede af den øvelse, vi udfører. Dette sænker tempoet.
- For monotone stimuli. Vi bliver for trætte i den ene muskelgruppe og kan ikke følge med i tempoet.
