Alt hvad du behøver at vide for at STARTE DIN BÆNKPRESS-REJSE
INVESTERING I EN BÆNKPRESSEPAKKE
...er et fantastisk første skridt for dem, der gerne vil i gang med at styrketræne derhjemme.
Bænkpres forbedrer ikke kun bryst-, skulder- og armstyrken, øvelsen kan også bidrage til en bedre kropsholdning og øget muskelmasse i hele overkroppen og torsoen.
Her er nogle tips til dig, der gerne vil blive rigtig skarp på bænkpressen i dit hjemmegym.
Vælg udstyr, du kan udvikle med:
Det tager sjældent lang tid at blive god til noget, hvis man er motiveret. Derfor er det godt ikke at spare i starten. Skaf dig en pakke, som du kan udvikle dig med.
Du har brug for følgende udstyr til et ordentligt bænkpres-gym:
- Gymnastikgulv (som dækker hele overfladen af bænkpressen + vægtstangsstativ)
- Bænkpres
- Vægtstangstativ
- Vægtstang
- Vægtplader
Gennemfør bænkpres-træningen:
For at forbedre din bænkpres og opbygge en balanceret kropsstyrke, anbefaler vi, at du medtager øvelser som rows, dips, skulderpres og push-ups i dit træningsprogram. Disse øvelser styrker musklerne involveret i bænkpres og forbedrer din generelle styrke og stabilitet.
Teknik:
Vi siger det igen, god teknik er grundlaget for al træning. Det er lige meget, hvor meget spænding vi kan skabe i en muskel, hvis vi ikke kan bruge den korrekt. Mobilitet, spændinger og rutine er tre nøgleord for alle former for vægttræning.
Varieret træning:
Varier dit træningsprogram. Skift grebsbredder, brug forskellige vægte og inkluder både lav- og højvolumentræning i dine sessioner for at stimulere muskelvækst og forbedre din styrke over tid.
Løbende evaluering:
Sæt realistiske mål og evaluer regelmæssigt dine fremskridt. Tilpas dit træningsprogram baseret på dine fremskridt og eventuelle udfordringer, du møder undervejs.
INSPIRATION TIL BÆNKPRESS
En god bænkpres-session omfatter mere end bare bænkpres. Sådan kan en solid bænkpres-session se ud:
Del 1: Opvarmning
Fokuser på at varme mobiliteten af skuldre og brystmuskler op. Varm også op ved at lave kommende øvelser med let vægt.
Del 2: Bænkpres
4 sæt x 8 reps i bænkpres. Start med en vægt, der giver dig mulighed for at udføre øvelsen med den rigtige form, men som stadig er udfordrende.
Del 3: Vægtstang
4 runder af:
8 Dumbbell Skulderpres: Denne øvelse styrker dine skuldre og øvre ryg, hvilket er vigtigt for en stærk bænkpres.
8 Barbell row: Fokuser på at trække skulderbladene sammen for at styrke de øvre rygmuskler, hvilket bidrager til bedre stabilitet under bænkpres.
Del 4: Kropsvægttræning
3 runder af
Dips: Til fiasko. Dips bygger triceps, som er afgørende for at låse armene ude i den øverste position af en bænkpres.
Push-ups: Til fiasko. Denne øvelse forbedrer din kernestabilitet og styrker bryst, skuldre og triceps i en mere funktionel bevægelse.
Planke: 1 min. At styrke din core er grundlæggende for al styrketræning
Husk at tålmodighed, ydmyghed, nysgerrighed og gentagelse er nøglerne til succes. Med det rigtige udstyr, en veltilrettelagt træningsrutine og en positiv indstilling kan du opnå alt!
