Hvorfor du bør tilføje funktionel træning til din træning

Funktionel træning er blevet en populær del af både hjemmetræning og fitnesscenter-træning. I modsætning til træning, der fokuserer på en enkelt muskel, arbejder funktionel træning ofte med flere muskelgrupper samtidigt og tager udgangspunkt i naturlige bevægelser som at løfte, trække, presse, bøje og rotere.

Men hvad indebærer funktionel træning egentlig, hvilke fordele er der, og hvilke funktionelle øvelser passer bedst til dig, der vil i gang?

I denne guide gennemgår vi, hvad funktionel træning er, hvorfor du bør træne mere funktionelt, eksempler på funktionelle øvelser, og hvilket udstyr du kan bruge til at opbygge et effektivt funktionelt træningspas.

Hvad er funktionel træning?

Funktionel træning er en træningsform, hvor fokus ligger på bevægelser og muskelgrupper, der bruges sammen i hverdagen, sport eller andre fysiske aktiviteter.

I stedet for kun at træne en muskel isoleret kan du eksempelvis kombinere styrke, balance, stabilitet, koordination og eksplosivitet i samme øvelse.

Almindelige funktionelle bevægelser er blandt andet:

• Squats
• Udfaldsskridt
• Dødløft
• Presøvelser
• Trækøvelser
• Rotationer
• Kettlebell swings
• Burpees
• Farmers walk

Funktionel træning kan udføres med eller uden træningsudstyr og passer derfor både i fitnesscenteret og derhjemme.

Fordelene ved funktionel træning

Der er flere grunde til at inkludere mere funktionel træning i dit træningsprogram. Da mange funktionelle øvelser involverer flere muskelgrupper samtidigt, kan du få meget ud af et relativt kort træningspas.

Træner flere muskelgrupper samtidigt

Mange funktionelle øvelser er såkaldte flerledsøvelser, hvor flere led og muskelgrupper arbejder sammen.

For eksempel træner et squat primært benene og ballerne, mens coremuskulaturen arbejder på at stabilisere kroppen. Et dødløft involverer blandt andet ben, hofter, ryg og core.

Det gør funktionel træning til en effektiv måde at træne hele kroppen på.

Udvikler styrke og eksplosivitet

Funktionel træning behøver ikke kun at handle om langsomme og kontrollerede bevægelser. Øvelser som kettlebell swings, slamballs og forskellige hoppeøvelser kan bruges til at træne eksplosivitet og hurtig kraftudvikling.

Ved at kombinere styrkeøvelser med eksplosive bevægelser kan du skabe et mere varieret træningsprogram.

Forbedrer koordination og kropskontrol

Da mange funktionelle øvelser kræver, at flere dele af kroppen arbejder sammen, stilles der krav til koordination og kropskontrol.

Øvelser som udfaldsskridt, etbensøvelser og kettlebell-øvelser kan for eksempel kræve, at du både producerer kraft og samtidig holder kroppen stabil.

Træner coremuskulaturen

Coremuskulaturen spiller en vigtig rolle i mange funktionelle bevægelser. Mavemuskler, rygmuskler og andre muskler omkring coremuskulaturen hjælper kroppen med at skabe stabilitet, når du løfter, presser, trækker eller roterer.

Det betyder, at funktionel træning ofte træner coremuskulaturen, selv når hovedfokus ligger på en anden bevægelse.

Gør træningen mere varieret

En anden fordel ved funktionel træning er variationen. Du kan kombinere kropsvægtsøvelser med vægtstænger, håndvægte, kettlebells, træningselastikker og andre træningsredskaber.

Det gør det nemt at tilpasse træningen efter dit niveau og dine mål.

Funktionelle øvelser for hele kroppen

Der findes mange forskellige øvelser, der kan indgå i funktionel træning. Her er nogle eksempler, der er velegnede til at træne hele kroppen.

Kettlebell swing

Kettlebell swing er en dynamisk øvelse, hvor du primært bruger hofter og ben til at skabe kraft og svinge kettlebellen fremad.

Øvelsen kan bruges til at træne eksplosivitet, hoftestyrke og core-stabilitet.

Fokuser på at skabe bevægelsen fra hofterne frem for at løfte kettlebellen med armene.

Goblet squat

Goblet squat udføres med en kettlebell eller håndvægt, der holdes foran brystet.

Øvelsen træner primært ben og baller, mens coremuskulaturen skal stabilisere kroppen.

Det er også en enkel funktionel øvelse for begyndere, da belastningen er relativt let at kontrollere.

Udfaldsskridt

Udfaldsskridt er en simpel, men effektiv øvelse for benene og ballerne. Da du arbejder med ét ben ad gangen, stilles der også krav til balance og stabilitet.

Du kan udføre udfaldsskridt med kropsvægt eller bruge eksempelvis håndvægte eller kettlebells for at øge belastningen.

Farmers walk

Farmers walk går ud på, at du går, mens du holder en vægt i hver hånd.

Øvelsen kan se enkel ud, men stiller krav til grebsstyrke, core-stabilitet og kontrol over kroppen.

Håndvægte, kettlebells eller særlige farmers walk-håndtag kan bruges afhængigt af, hvilket udstyr du har adgang til.

Slamball

Med en slamball kan du udføre eksplosive øvelser, hvor du kaster bolden mod gulvet.

Slamballs kan bruges til at træne eksplosivitet og skabe variation i funktionelle træningspas.

Push-ups

Armbøjninger er en funktionel kropsvægtsøvelse, der primært træner bryst, skuldre og triceps, mens coremuskulaturen skal stabilisere kroppen.

Du kan gøre øvelsen sværere ved at ændre håndpositionen eller bruge eksempelvis parallettes.

Funktionel træning for begyndere

Du behøver ikke at være veltrænet for at starte med funktionel træning. Det vigtigste er at tilpasse øvelserne til dit nuværende niveau.

Start gerne med enkle bevægelser og fokuser på at lære den rette teknik, før du øger belastningen.

Et enkelt funktionelt træningspas kan for eksempel indeholde:

1. Goblet squat

2. Kettlebell swing

3. Armbøjninger

4. Udfaldsskridt

5. Farmers walk

Start med et antal gentagelser, som du kan udføre med god teknik. Når øvelserne føles stabile, kan du gradvist øge antallet af gentagelser, belastningen eller intensiteten.

Funktionel træning hjemme

En af fordelene ved funktionel træning er, at du ikke behøver et fuldt udstyret fitnesscenter for at komme i gang.

Med nogle få redskaber kan du skabe et varieret hjemmetræningspas. En kettlebell, et par håndvægte, træningselastikker og en træningsmåtte kan række langt.

Har du mere plads, kan du også supplere med eksempelvis en vægtstang, vægtskiver, pull-up-stang eller plyoboks.

Det gør funktionel træning til et godt alternativ for dig, der vil opbygge et hjemmegym.

Funktionel træning med udstyr

Træningsudstyr kan gøre det nemmere at variere og udvikle din funktionelle træning.

Kettlebells

Kettlebells er et af de mest anvendelige redskaber inden for funktionel træning. De kan bruges til eksempelvis swings, goblet squats, udfaldsskridt, presøvelser og forskellige bæreøvelser.

Da mange kettlebell-øvelser involverer flere muskelgrupper samtidigt, passer de godt ind i funktionelle træningspas.

Håndvægte

Håndvægte gør det nemt at øge belastningen i mange grundlæggende bevægelser. De kan bruges til alt fra squats og udfaldsskridt til rygøvelser, presøvelser og forskellige en-arms-øvelser.

At arbejde med én håndvægt ad gangen kan også stille yderligere krav til stabilitet og kropskontrol.

Træningselastikker

Træningselastikker fylder lidt og kan bruges til mange forskellige øvelser. De passer både til styrketræning, opvarmning og supplerende funktionel træning.

De er desuden nemme at tage med og kan derfor bruges både hjemme og på rejsen.

Plyoboks

En plyoboks kan bruges til eksempelvis box jumps, step-ups og andre benøvelser.

Det kan være et godt redskab for dig, der vil tilføje mere eksplosivitet og variation i din funktionelle træning.

Parallettes

Parallettes kan bruges til armbøjninger, dips og andre kropsvægtsøvelser. De kan også give flere muligheder for at variere håndpositioner og bevægelser.

Hvor ofte bør man træne funktionel træning?

Hvor ofte du bør træne funktionelt afhænger af din øvrige træning, træningserfaring og dine mål.

Hvis funktionel træning er en del af et større træningsprogram, kan to til tre pas om ugen være en mulighed. Du kan også lægge enkelte funktionelle øvelser ind i dine almindelige styrkepas.

Det vigtigste er at give kroppen tilstrækkelig restitution og at tilpasse træningsmængden til dit niveau.

Funktionel træning og traditionel styrketræning

Funktionel træning og traditionel styrketræning behøver ikke at blive set som to separate træningsformer.

Du kan kombinere dem for at skabe et mere varieret træningsprogram. For eksempel kan tunge squats, dødløft og bænkpres kombineres med kettlebell swings, farmers walk og andre funktionelle øvelser.

På den måde kan du arbejde med både styrke, eksplosivitet, stabilitet og kropskontrol.

Sådan kommer du i gang med funktionel træning

Hvis du vil starte med at træne mere funktionelt, behøver du ikke at gøre træningen kompliceret.

Start med grundlæggende bevægelser som squats, udfaldsskridt, pres, træk og bæreøvelser. Når du føler dig fortrolig med teknikken, kan du tilføje mere avancerede øvelser og gradvist øge belastningen.

Forsøg at opbygge dine træningspas omkring forskellige typer af bevægelser og kombiner styrke med øvelser, der udfordrer stabilitet, koordination og eksplosivitet.

Med de rette øvelser og udstyr kan funktionel træning blive en fleksibel del af både din hjemmetræning og din almindelige styrketræning.

Hos Gorilla Sports finder du træningsudstyr til funktionel træning, hjemmegym og styrketræning, så du kan bygge et træningsprogram, der passer til dine mål og dit træningsniveau.