Svært at nå din træning? TID TIL AT TÆNKE IGEN!

KONGEN AF KORTE PASSER

Tabata. Du har sikkert hørt det før. Et træningskoncept, der er blevet så stort, at der er lavet timevis af specialsange til ære for det. Men hvad er tabata egentlig?

Tabata er et træningskoncept udviklet af den japanske forsker Izumi Tabata blev skabt som en ultra-intens træningssession for fitnessatleter. Sessionen falder oprindeligt ind under HIIT-kategorien, som står for High Intensity Interval Training. HIIT er et paraplybegreb, inden for hvilket tabata er en variant. I nyere tid er dette 4-minutters program blevet den mest kendte træningsrutine i træningsgenren.

DET ORIGINALE STUDIE...

...for træningsmetoden blev udført på skatere på eliteniveau. Alle skatere plejede at dyrke ca. en times aerob cardio fem gange om ugen. Undersøgelsen startede med at dele skaterne i to grupper. En gruppe ville følge deres træningsplan nøjagtigt som normalt. Den anden gruppe skulle prøve noget helt nyt.

IZUNI TABATA...

...var kommet med en træningsplan, der bestod af otte intervaller. Den oprindelige idé med træningsplanen var at i stedet for at udfordre vores muskler aerobt i længere tid, isolere træningen til kun anaerob stress i en væsentlig kortere periode. Med Tabata træningsprogrammet skal atleten træne på deres maksimale kapacitet i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders hvile. Ikke mere eller mindre.

Den anden gruppe ville erstatte fire af deres fem træningspas med denne nye type træning. Alle tabata-sessioner blev udført på en spinningcykel. Forskellen i træningstid mellem disse grupper var således, at den ene gruppe brugte fem timer om ugen på effektiv aerob træning, mens tabatagruppen trænede en times aerob træning og seksten minutters anaerob træning. Det kan lyde som en dramatisk forskel i tid, hvilket det er. Men det skal tilføjes, at Tabatas gruppe i løbet af deres fire minutters sessioner ville presse sig selv til det yderste.

EFTER SEX UGER...

...begge gruppers træningsresultater blev målt. Og svarene var som følger: Den almindelige træningsgruppe nåede højere niveauer af iltoptagelseskapacitet, men når det er sagt, havde tabatagruppen gjort større fremskridt med at forbedre deres egen aerobe kapacitet, da de startede på et lavere niveau af iltoptagelseskapacitet. Disse resultater blev opnået af tabata-gruppen på trods af at de lavede en femtedel så meget aerob træning som gruppe nummer et. I de anaerobe tests formåede kun tabata-gruppen at forbedre deres resultater.

Det kan være svært at drage en endelig konklusion ud fra undersøgelsen ud over, at træningsmetoden mildest talt var imponerende. Især når resultaterne sættes i forhold til den tid testatleterne reducerede deres træningstid med.

Både at reducere træningstiden og forbedre dine træningsresultater lyder næsten for godt til at være sandt. Men det kan faktisk være tilfældet. Tabatas hovedingrediens er, udover skiftet fra aerob til anaerob træning, netop effektiv træning. Når vi træner effektivt, træner vi uden at tage praktiske genveje. Og det er her vi almindelige motionister kan anvende denne fantastiske træningsrutine.

Enten laver vi tabata-rutinen som skaterne på en spinningcykel eller et andet ergometer, eller også erstatter vi øvelserne med dem, vi selv vil træne. Uanset hvilke øvelser vi vælger, cardio- eller styrkeøvelser, skal vi forsøge at arbejde så effektivt vi kan i løbet af de 20 sekunders intervaller. Når tabata-uret tikker, holder vi ud.
For når vi holder ud, træner vi også effektivt. Så effektive, at vores korte intervaller kan konkurrere med roligere træningspas, der tager flere gange så lang tid.

Vi hos Gorilla Sports foretrækker at bruge max 2 øvelser per tabata-interval. Så har du virkelig tid til at trætte de muskelgrupper, du har tænkt dig at træne.

VORES FAVORITVERSIONER AF TABATA CIRCLES ER:

1. Kernecirkler: Varier to maveøvelser. Gerne to øvelser der træner stammen på forskellige måder, den ene kan være statisk, mens den anden er dynamisk.

2. Cardio Machine Circuits: Brug en eller to cardio-maskiner til virkelig at få din puls op.

3. Metcon-cirkler: en krydsning mellem en konditions- og styrkecirkel. Bland tabata-intervallerne med konditions- og styrkekrævende øvelser som kampreb, thrustere, burpees og kettlebell swings.
Nu håber vi, at du har lyst til at prøve dig frem med dette effektive, sjove og udfordrende træningskoncept. Vær kreativ og vær beslutsom. Hvis træningen er hård, er det et godt tegn!