Hvad kan du træne med en kettlebell? HER FÅR DU SVARENE Nogle af dem alligevel
FORSKELLIGE PASSER MED KETTLEBELLS
I dag tænkte vi, at vi ville bygge videre på vores tekst om, hvordan man træner med kettlebells. I den tekst forklarede vi de vigtigste forskelle mellem forskellige kettlebell-øvelser og gav nogle eksempler på, hvordan du kan skrive træning med dine bolde. Nu tænkte vi, at vi ville give nogle eksempler på statiske og dynamiske øvelser, vi godt kan lide at lave med kettlebells, samt give nogle forslag til forskellige træningspas, der både træner din styrke og kondition.
Her er nogle eksempler på statiske øvelser, som vi kan lide at lave med kettlebells.
Dødløft – Du kan lave dødløft med både en eller to bolde. Vi kan godt lide at have en kugle i hver hånd eller at holde en kugle i den ene hånd. Det skaber en udfordrende ustabilitet for torsoen, samtidig med at det minder os om de dødløft, vi ellers ville lave med en vægtstang.
Goblet Squat - Hold bægeret i en front-rack-position og squat. Goblet squats er en rigtig god øvelse for ben, sæde og torso.
Lunges - Lunges kan udføres på stedet ved at tage et stort skridt frem eller tilbage. Har du en større hal at træne i, er det lige så godt at bestemme en bestemt distance, du skal gå. Øvelsen kan udføres med både en eller to bolde enten hængende fra lige arme, eller liggende på brystet i en front-rack position.
Sumo dødløft High Pull - Øvelsen udføres med en bold holdt i begge hænder. Benene står vidt fra hinanden med tæerne pegende udad i retning af knæene.
Box step - Ligesom longe-trinnet kan øvelsen udføres med både en eller to bolde, der enten holdes på lige arme eller liggende på brystet. Når du holder boldene på lige arme, bliver øvelsen tungere for torsoen.
Skulderpres - Øvelsen er præcis, hvad den lyder som. Strenge pres, der træner skuldrene. Øvelsen starter i front-rack-position og slutter på lige arme. Prøv at skubbe bolden lige op uden at svaje for meget.
Siddende skulderpres - Ligesom en almindelig skulderpres, men du sidder på en bænk eller en plyoboks under træningen. At sidde ned gør øvelsen tungere, og presserne vil tage mere på skuldrene.
Russisk twist – Brug en kettlebell som vægt i dine twists.
Farmers walk - Hold en globus i hver hånd. Så går man et vist stykke med kloden. Øvelsen træner din torso, dine skuldre og dine underarme.
Kuffertbære - Denne øvelse ligner en bondegang, men i stedet for at bære to bolde, holder du en kuffert med en bold i den ene hånd. I denne øvelse har den ene underarm tid til at hvile, men torsoen skal kompensere for ustabiliteten, hvilket vil være rigtig udfordrende.
Her er to eksempler på styrketræning, du kan lave med kettlebells:
Pas 1:
5 tilbud:
15 KB Dødløft
20 russiske twists
15 udfald med kettlebell
20 Goblet squats
Session 2:
EMOM 12:
6 Box squats + 6 siddende skulderpres på hver arm
DEN ANDEN ØVELSESVARIANT, VI ANBEFALADE...
...er bevægelser, der minder om kettlebell-sporten girevoy. Øvelserne udført i sporten er:
Jerk - Udført med en arm. Bolden skal gå fra en hængende position på en lige arm mellem benene til en position på en lige arm over hovedet. Bevægelsen udføres i ét slag.
Twists - Bolden skal gå fra en hængende position på en lige arm mellem benene op til en front-rack position. Brug momentum til effektivt at bringe bolden op. Øvelsen kan udføres med en eller to bolde.
Push - Fra en front-rack-position skal kettlebellen løftes over hovedet med lige arme. Momentum kan bruges til at drive kuglen op. Øvelsen kan udføres med en eller to bolde.
Her er to variationer af paslayout, der er inspireret af sporten girevoy:
Pas 1:
EMOM 10:
7-10 Ryk på venstre arm.
EMOM 10
7-10 Ryk i højre arm.
Du kan lave samme opsætning med et sving og skub bagefter.
Session 2:
2 runder af:
Amrap 5:
Fjols. Skift arme, når du vil
1 min hvile
Amrap 5:
Vend og slag. Skift arme, når du vil
3 min hvile
SIDST MEN IKKE MINDST...
...vi anbefalede en friere træningsplan, hvor kettlebell-øvelser blandes med andre øvelser. Dette skaber en kombination af styrke- og konditionstræning, der udfordrer hele kroppen. Her er to eksempler på træningssessioner i den stil:
Pas 1:
4 RFT
15 armbøjninger
20 udfald med en kettlebell
25 gynger
30 sit-ups
Session 2:
E3M x 5
20 Sumo dødløft højt træk
10 burpees over kettlebell
Med disse eksempler håber vi, at du har fået en bredere forståelse af, hvordan kloden kan bruges, og at du er blevet inspireret til selv at skrive forskellige typer kettlebell-træning.
Et stort held og lykke!
