KOM GODT I GANG MED TØNDEN

START DEN RIGTIGE VEJ

At lære at løfte tager tid. Tro os. Desværre er det alt for almindeligt, at nye fitness-entusiaster skynder sig ind i deres løftekarriere alt for tidligt. Det er der selvfølgelig ikke noget mærkeligt i.

Fælles løftekultur:

I mange kredse (hovedsageligt bestående af yngre mænd) bruges sætningerne: "hvor meget laver du bænk?" og "hvad dødløfter du?" som en måde at lære hinanden at kende. Så er det nemt hurtigt at ville ned i det nærmeste fitnesscenter for at sikre sig, at de tal, du svarer, er så høje som muligt.

Vi hos Gorilla Sports mener, at det er den forkerte måde at gribe al vægttræning an på.

Det er ikke noget mysterium, hvad der sker, når vi ikke lærer at løfte ordentligt fra starten. Oftere end ikke skader vi os selv slemt. Ofte er der en forkert belastning, slitage eller et stræk, når vi for enhver pris vil løfte den alt for tunge vægtstang.

Vi bygger fra bunden.

Vi vil hermed gennemgå, hvordan du bedst starter med vægttræning af alle slags, men især vægtstangstræning.
Før vi kan mestre at løfte tunge genstande, bør vi først være i stand til at kontrollere vores egen krop.

Her er de tre vigtigste evner efter vores mening at arbejde på, før du kan begynde at læsse op for maksimale løft:

MOBILITET.

En stiv og ubevægelig krop bliver nødt til at ændre sit bevægelsesmønster på grund af dens begrænsninger. Dette fører ofte til fejlbelastninger. Inden vi begynder at løfte, skal vi sikre os, at vi har den mobilitet, der kræves for at udføre øvelsen korrekt. Dødløft, squat og skulderpres kræver alle god mobilitet for at blive udført ordentligt. Så hvis du ved, at du er stiv som en fyrretræ, bør din indledende træningsfase være præget af en stor mængde mobilitetstræning. At bløde op på en foam roller er altid en god start, f.eks.

SAMORDNING.

At løfte vægte er ofte portrætteret i modsætning til andre motionsformer såsom dans og gymnastik. Men faktum er, at enhver, der vil lære at løfte rigtigt, skal have god kropskontrol. Mere avancerede løft, såsom ryk og frie vendinger, kræver, at vi aktiverer flere muskelgrupper efter hinanden med meget korte marginer. Så det er derfor godt at sikre, at vi har det, der kræves fra starten.

KROPSBEVÆGTIGHED.

Med kropsbevidsthed mener vi evnen til at mærke sine muskler. Hvis vi vil holde længe, skal vi være ærlige over for vores krop. Hvis vi har ondt eller er stive, vil øget belastning sjældent eller aldrig gøre tingene bedre. En person med god kropsviden ved, hvilke muskler han vil bruge og kan dermed varme ordentligt op, indtil kroppen er klar. Vi opnår god kropsbevidsthed ved at træne både mobilitet og koordination.

Når du først har opbygget disse færdigheder, er du klar til at begynde at løfte.

HVORDAN STARTER MAN ET LØFTEPASS?

Hver løftesession bør starte med en ordentlig opvarmning, der berører de foregående tre færdigheder mobilitet, koordination og kropsbevidsthed. Tag udgangspunkt i, hvordan din krop har det i øjeblikket. Brug mobilitetstræning til at blødgøre dine muskler og forbedre bevægelsesområdet. Ved at lave de øvelser, du planlægger at lave senere uden vægt, opfrisker du din muskelhukommelse og forbedrer koordinationen. Inden en løftesession skal du være varm, blød og have god kontakt med dine muskler.

HVILKE LIFT SKAL DU STARTE MED?

Listen over alle typer lifte, der findes, kan være meget lang. Så hvis du er ny til løft, bør du starte med de mest basale. Vi mener, at disse øvelser er de bedste at starte med og lære ordentligt:

DØDLØFT.

Dødløft er nok det enkleste løft, du kan udføre. Løftet går ud på at løfte en stang, der ligger på jorden, indtil benene er lige og stangen hænger i lige arme mod hoften. Det vigtige at huske, før du laver et dødløft, er at holde ryggen ret under hele løftet og at løfte med ben og sæde.

KNÆBØJNING.

(ryg squat). For nogle vil en god squat kræve meget mobilitetstræning. Vi ønsker at holde vores bryst højt og hælene på gulvet under hele liften. Hvis hælene forlader gulvet, eller vi mister spændingen i ryggen, er vi gået for dybt.

RESULTAT.

(med vægtstangen på skuldrene). Et godt udfald føles kontrolleret og stabilt. Grundet føddernes ustabile position i skridtet, er det nødvendigt, at du har gode spændinger i torsoen under hele øvelsen. Nedstigningen skal være jævn og kontrolleret. Knæet skal ikke bankes i jorden, men kun let røres. På vej op vil vi gerne presse os selv op i stående stilling, uden at den bagerste fod skal lande ind imellem.

BÆNKPRES.

En god bænkpres starter med en stabil startposition. Stangen skal gå i en kontrolleret vej ned mod området lige under vores brystmuskler. Vi kan sagtens kalde vores teknik, når vi bemærker, at stangen forlader den kontrollerede vej. For at blive god til bænkpres er det nødvendigt, som med mange andre ting, at vi øver os regelmæssigt med et relativt højt rep-volumen.

SKULDERPRESS.

Skulderpressen er en øvelse, der let falder i glemmebogen bag bænkpressen. Skulderpressen var indtil 70'erne en tredje gren af olympisk vægtløftning. Pressen begynder med, at stangen hviler i en forreste stativposition for at blive presset op til lige arme over hovedet. Et skulderpres skal udføres kontrolleret med en ordentligt spændt torso, der forhindrer os i at bevæge os frem og tilbage under presset.

Fælles for alle vægtstangsøvelser er, at de kun skal starte som teknikøvelser.

Selv for erfarne løftere skal de første løft på sessionen fungere som kalibreringsløft, så vi kommer i den rigtige form og spænding. At udføre bevægelserne med en tom vægtstang giver os en klar idé om, hvordan øvelsen skal se ud og føles.

Hvis vi har for vane hurtigt, men fokuseret at lave alle de øvelser vi har tænkt os at lave i løbet af sessionen med en tom vægtstang før hver vægtstangsession, vil vi hurtigt kunne justere motorikken mellem øvelserne og dermed få en mere sikker og mere effektiv træningssession.

ENDELIG...

Lad din rejse til vægttræning tage sin tid. Giv dig selv muligheden for at løfte godt ved at være præcis fra start. Efter du har opbygget styrke gennem god teknik, vil du kunne takke dig selv mange gange. Ikke kun for at være sluppet fra en skade, men også fordi god teknik tillader os at løfte så meget mere til sidst. Held og lykke!