Konditionstræning for begyndere – fordele, tips og øvelser

Vil du i gang med konditionstræning, men er usikker på, hvordan du skal starte? Du behøver hverken at løbe kilometer efter kilometer eller træne stenhårdt for at forbedre konditionen. Ved at starte på et niveau, der passer dig, og øge træningen gradvist, kan du opbygge din kondition over tid.

Konditionstræning kan bidrage til en bedre kondition, øget overskud og en mere aktiv hverdag. Der findes desuden mange forskellige måder at træne kondition på. Du kan gå ture, cykle, løbe, bruge en crosstrainer eller træne på andre konditionsmaskiner.

Men hvad er konditionstræning egentlig, hvilke fordele er der, og hvordan kommer man i gang som nybegynder?

Hvad er konditionstræning?

Konditionstræning er fysisk aktivitet, hvor du i en længere eller gentagen periode får pulsen op og træner kroppens evne til at arbejde under belastning.

Eksempler på konditionstræning er:

• Gåture
• Rask gang
• Løb
• Cykling
• Spinning
• Svømning
• Roning
• Crosstrainer
• Intervaltræning
• Træning på løbebånd

Konditionstræning kan altså se meget forskelligt ud. Du behøver ikke at løbe for at træne konditionen.

Det vigtigste er at finde en træningsform, der passer til dit niveau, og som du kan udføre regelmæssigt.

Hvad er fordelene ved konditionstræning?

Der er flere grunde til at inkludere konditionstræning i sin træning og hverdag.

Bedre kondition og overskud

Regelmæssig konditionstræning træner kroppens evne til at arbejde under fysisk belastning. Når du træner regelmæssigt, kan du gradvist opleve, at aktiviteter, der tidligere føltes anstrengende, bliver lettere.

Det kan for eksempel handle om at gå længere distancer, cykle, løbe eller gå på trapper uden at blive lige så træt.

Kan bidrage til bedre hjerte- og karsundhed

Konditionstræning får hjertet til at arbejde hårdere og er en vigtig del af en aktiv livsstil.

Regelmæssig fysisk aktivitet er forbundet med flere positive effekter for hjerte- og karsundheden og kan være en vigtig del af en sund livsstil.

Kan hjælpe dig med at tabe dig

Konditionstræning øger kroppens energiforbrug og kan derfor være en del af en plan for dig, der ønsker at tabe dig.

Hvor meget energi du forbrænder, afhænger blandt andet af aktivitet, intensitet, kropsvægt og hvor længe du træner.

Ved vægttab er det vigtigt at se på helheden og også tage hensyn til kost, hverdagsaktivitet og restitution.

Kan forbedre udholdenheden

Ved regelmæssigt at træne kondition vænner du kroppen til at arbejde i længere tid.

Det kan være særligt nyttigt, hvis du vil have mere overskud til andre træningsformer, for eksempel styrketræning, holdsport eller løb.

Kan give mere energi i hverdagen

Det kan lyde selvmodsigende, at træning kan give mere energi, når fysisk aktivitet samtidig gør dig træt.

Regelmæssig fysisk aktivitet kan dog bidrage til en bedre fysisk kapacitet og gøre hverdagens aktiviteter mindre anstrengende.

Konditionstræning for begyndere – hvordan starter man?

Hvis du ikke har trænet kondition før, behøver du ikke at starte med lange eller intensive træningspas.

Det vigtigste er at starte enkelt og øge gradvist.

Et godt første skridt kan være at gå raske ture. Når kroppen har vænnet sig til belastningen, kan du for eksempel begynde at indlægge kortere perioder med jogging eller øge tempoet på gåturene.

Du kan også begynde at træne på en konditionsmaskine, for eksempel en motionscykel, crosstrainer eller løbebånd.

Et enkelt begynderpas

Prøv for eksempel:

5 minutter: rolig opvarmning

15 minutter: rask gang eller rolig cykling

5 minutter: rolig nedkøling

I alt bliver passet cirka 25 minutter.

Når dette begynder at føles lettere, kan du gradvist øge tiden eller intensiteten.

Hvor ofte skal man træne kondition som begynder?

Der er ikke behov for at træne kondition hver dag, når du lige er startet.

For mange begyndere kan 2–3 konditionspas om ugen være et godt udgangspunkt. Det giver kroppen mulighed for at vænne sig til træningen, samtidig med at du får en regelmæssig rutine.

Du kan for eksempel træne:

Mandag: 25–30 min kondition

Onsdag: 20–30 min kondition

Lørdag: 30–40 min kondition

Det vigtigste er ikke at følge et præcist skema, men at finde et niveau, der fungerer sammen med din øvrige træning og hverdag.

Hvor længe skal man træne kondition?

Som begynder kan du starte med relativt korte pas og øge tiden gradvist.

Et konditionspas på 20–30 minutter kan være rigeligt, når du lige er startet.

Når konditionen forbedres, kan du for eksempel øge til 30–45 minutter eller indlægge kortere perioder med højere intensitet.

Du behøver altså ikke at træne længe fra starten. Regelmæssighed er vigtigere end at gøre hvert pas så langt som muligt.

Hvilken intensitet skal man have som begynder?

Det er let at tro, at et godt konditionspas skal være ekstremt hårdt. Sådan behøver det ikke at være.

En enkel retningslinje er at bruge taletempo. Hvis du kan tale i kortere sætninger, mens du træner, ligger du sandsynligvis på en intensitet, som er til at holde i en længere periode.

Når du bliver mere trænet, kan du gradvist indlægge perioder med højere intensitet.

Det kan for eksempel være:

2 minutter roligt tempo

1 minut hurtigere tempo

Gentag dette flere gange i løbet af passet.

Konditionstræning derhjemme

Du behøver ikke tage i fitnesscenter for at træne kondition.

Der findes mange måder at træne på derhjemme, både med og uden træningsudstyr.

Konditionstræning uden redskaber

Du kan for eksempel:

• Gå eller jogge udendørs

• Laver jumping jacks

• Gå på trapper

• Lave enkle intervaller

• Træne kropsvægtsøvelser i cirkel

Konditionstræning med træningsmaskine

Hvis du vil træne derhjemme, kan en konditionsmaskine gøre det lettere at skabe en regelmæssig rutine.

Eksempler på konditionsmaskiner er:

• Løbebånd

• Motionscykel

• Spinningcykel

• Crosstrainer

• Romaskine

En stor fordel ved at have en konditionsmaskine derhjemme er, at du kan træne uanset vejret og slipper for at tage i fitnesscenter til hvert pas.

Konditionstræning i fitnesscentret

I fitnesscentret har du ofte adgang til flere forskellige konditionsmaskiner. Det gør det nemt at variere træningen.

Du kan for eksempel starte med 10–15 minutter på løbebåndet og derefter gå videre til styrketræning.

Et andet alternativ er at bruge en crosstrainer eller motionscykel som et separat konditionspas.

Variation kan også gøre træningen sjovere og mindske risikoen for, at du bliver træt af den samme aktivitet.

Hvilken konditionstræning er bedst for begyndere?

Der findes ikke én enkelt konditionsform, der passer til alle.

Hvis du er nybegynder, kan det være en god idé at vælge en aktivitet, som:

• Er let at komme i gang med
• Passer til din nuværende kondition
• Føles behagelig for kroppen
• Du synes er relativt sjov
• Er let at udføre regelmæssigt

For nogle passer gåture bedst. For andre kan en motionscykel, crosstrainer eller løbebånd være et bedre alternativ.

Det vigtigste er, at du finder noget, der fungerer for dig.

Konditionstræning og styrketræning – kan man kombinere dem?

Absolut. Konditionstræning og styrketræning træner kroppen på forskellige måder og kan kombineres i samme træningsprogram.

Du kan for eksempel træne styrke tre dage om ugen og indlægge to konditionspas.

Eller kombinere begge dele i samme træningspas.

Hvis du vil prioritere styrke, kan det være en god idé at lægge den mest krævende styrketræning, når du er relativt udhvilet. Konditionstræningen kan derefter tilpasses efter dine mål og din restitution.

Konditionstræning før eller efter styrketræning?

Det afhænger af, hvad du vil prioritere.

Hvis dit primære mål er styrke eller muskelopbygning, kan det være klogt at lave den vigtigste styrketræning, når du er mest udhvilet.

Hvis dit primære mål er kondition, kan du i stedet starte passet med konditionstræningen.

Et andet alternativ er at opdele træningen og for eksempel træne styrke om morgenen og kondition senere på dagen eller på en anden dag.

Almindelige fejl, når man starter med at træne kondition

Du starter for hårdt

En almindelig fejl er at forsøge at gøre for meget med det samme.

Hvis du går fra meget lidt aktivitet til hård træning flere gange om ugen, kan det blive svært at restituere.

Start i stedet på et niveau, der føles overkommeligt, og øg gradvist.

Du fokuserer kun på kalorier

Konditionstræning handler om mere end kalorieforbrug.

Bedre kondition, øget udholdenhed og en mere aktiv hverdag er også vigtige dele af træningen.

Du træner uregelmæssigt

Et ekstremt hårdt pas i ny og næ er ikke nødvendigvis bedre end regelmæssig træning.

Forsøg i stedet at skabe en rutine, som du kan holde over tid.

Du springer opvarmningen over

En kort opvarmning kan hjælpe dig med at forberede kroppen på træningen.

Start roligt og øg derefter intensiteten gradvist.

Sådan kommer du i gang med konditionstræning

Hvis du er helt ny til konditionstræning, behøver du ikke gøre det kompliceret.

Start med en aktivitet, du føler dig godt tilpas med, og skab en enkel rutine.

Et eksempel:

Uge 1–2:
2–3 pas af 20–30 minutter med rolig til moderat intensitet.

Uge 3–4:
2–3 pas af 25–35 minutter. Indlæg eventuelt kortere perioder med højere tempo.

Efter nogle uger:
Øg gradvist træningens varighed eller intensitet, alt efter hvordan kroppen føles.

Der er ingen grund til at stresse. Målet er at bygge en vane, som du kan fortsætte med.

Sammenfatning

Konditionstræning er en enkel måde at blive mere aktiv på og kan bidrage til bedre kondition, øget udholdenhed og en stærkere krop.

Som nybegynder behøver du ikke starte med lange eller intensive træningspas. Gåture, cykling, løb, crosstrainer og andre konditionsformer kan alle være gode alternativer.

Start på et niveau, der passer dig, og øg gradvist. For mange kan 2–3 konditionspas om ugen være en god start.

Det vigtigste er at finde en træningsform, som du trives med, og som du kan udføre regelmæssigt.

Hos Gorilla Sports finder du konditionsmaskiner og træningsudstyr til hjemmetræning, så du nemt kan komme i gang med din konditionstræning derhjemme.