Nogle gange vil du glemme alt om cardio. NU TAGER OG LØFTER VI I STEDET!

I dag har vi tænkt os at tilbyde to træningspas med fuld fokus på løft og styrke. Ikke et eneste burpee eller højintensivt øjeblik så langt øjet rækker. Begge sessioner kræver, at du har en vægtstang og et vægtstativ til rådighed.

Du vælger vægtene i sessionen efter din personlige dagsform, styrke og træningserfaring.
Som sædvanlig råder vi dig til at udføre en ordentlig opvarmning og teste alle øvelser med en tom stang, før du begynder at belaste væsentlige vægte.

I nedenstående sessioner skriver vi sættet først og gentagelserne efter. Det kan se sådan ud:
Dødløft: 5x3. Det betyder, at du skal lave fem sæt med tre reps hver. Mellem hvert sæt hviler du i et til halvandet minut. Hvis vi skriver endnu en serie efter, betyder det, at du skal lave yderligere sæt og reps af øvelsen efter de første. Sådan kan det se ud:

Dødløft: 5x3, 4x2. Det betyder, at du først skal lave fem sæt af tre reps, og derefter lave fire sæt to-reps dødløft.

PASS 1:

Del 1: Løft
Dødløft: 4x8, 4x4.
Back squat: (Med stangen på skuldrene) 2x10, 2x8, 3x6.
Dødløft: 4x10, 2x7.
Skulderpres: 4x8, 4x4.

Del 2: Bål
3 tilbud:
30 russisk twist
20 Hulsten
20 Sny foldekniven. Venstre hånd møder højre fod alt. Smalle ben. Gør hver anden gentagelse med den anden arm og ben.

PASS 2:

Del 1:
Tryktryk: 5x6, 3x4. Som et skulderpres, men du tager handling med dine ben, før du trykker.
Lunges med vægtstangen på skuldrene. Skift højre og venstre ben mellem hver gentagelse.
6x8, 2x4.
Squat ryg: 4x7, 3x5.
Hængende roning. Hold ryggen ret, mens du læner dig fremad. Lad stangen hænge fra lige arme med skulderbladene og ryggen i indgreb. Træk i stangen, så den rører lige under brystet.
5x10

Del 2: Skuldre
4 tilbud:
10 Scapular vægrutsjebaner
10 Håndstand Push ups alt. pik push-ups
10 Diagonal planke. Løft højre arm og venstre ben på samme tid. Hold dem oppe i to sekunder og kom så ned i planken igen. Prøv at holde din hofte så stille som muligt.

Statistik & fakta – Styrketræningspas med vægtstang

Træningspas med vægtstang fokuserer på flerledsøvelser som dødløft, squats og skulderpres, som ifølge forskning aktiverer store muskelgrupper og øger både maksimal styrke og muskelmasse (Schoenfeld, 2010). Progression i sæt og gentagelser, såsom 4x8 efterfulgt af 4x4, har vist sig effektivt til styrkeforøgelse gennem kombinationen af volumen og intensitet (Kraemer & Ratamess, 2004). De dele af passet, der inkluderer core-øvelser, som Russian twist og Hollow rock, styrker kernemuskulaturen og forbedrer stabilitet, hvilket reducerer skaderisikoen ved tunge løft (Behm et al., 2010). Øvelser som push press og lunges med vægtstang engagerer både over- og underkrop, hvilket optimerer funktionel styrke og balance (Gentil et al., 2017).