Brug en Ab Roller

Dette geometrisk minimalistiske stykke udstyr er lige så godt derhjemme, som det er i fitnesscentret og styrker din kerne på en måde, som få andre stykker udstyr gør.

Et øjeblik med at rulle på en ab-rulle er en fremragende tilføjelse til enhver træning. Det hjælper ikke kun med at øge din generelle kernestyrke, det forbedrer også balancen og styrker din kernestabilitet til andre bevægelser.

Her er 9 af de bedste ab-roller øvelser , som du kan lave derhjemme, i fitnesscentret eller hvor du end er.

Moderate Ab roll øvelser

1. Knæbøjninger med ab-ruller

Dette er en fremragende introduktion til ab-rollen. Dette er en knæbøjningsvariation, der er rettet mod din nedre mave og midtersektion. Det er i den nemmere ende af intensitetsskalaen, fordi du kan bruge dine arme til at øge din stabilitet.

Du skal bruge en maverulle med fodstropper til denne øvelse.

1. Fastgør dine fødder til remmene på ab-rullen.
2. Stå i en planke med armene helt udstrakt og kroppen i en lige linje.
3. Træk dine knæ mod brystet så langt du kan uden at overanstrenge dig.
4. Hold stillingen et øjeblik og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
5. Lav 2-3 sæt af 12-15 gentagelser.

2. Planke med ab-ruller

Denne udfordrende øvelse er en avanceret planke, der træner hele din core. Toppen, bunden og siderne, you name it.

1. Start på hænder og knæ. Tag fat i ab-rullens håndtag med begge hænder og placer hjulet direkte under dine skuldre.
2. Stræk armene helt ud.
3. Træd tilbage med fødderne og ret dine ben, så kun dine tæer og rullen understøtter din vægt.
4. Hold stillingen i 30-60 sekunder med din krop i en lige linje fra hoved til ankel.
5. Sænk dine knæ tilbage til gulvet.
6. Gentag 2-3 gange.

3. Pik med ab-roller

Denne øvelse øger sværhedsgraden og er især effektiv for de nedre mavemuskler og dybe iliopsoas-muskler. Til denne øvelse skal du bruge en maverulle med fodstropper.

1. Fastgør dine fødder i stropperne og indtag en plankeposition.
2. Hold dine håndled under albuerne og din krop i en lige linje.
3. Med lige ben trækker du rullen mod dig, så kroppen danner et V.
4. Hold stillingen et øjeblik og vend derefter tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde.
5. Sigt efter 2-3 sæt af 10-15 gentagelser.

Kraftige ab roll øvelser

1. Knælende udrulning

En perfekt øvelse til at aktivere hele din core og tage træningen til næste niveau.

1. Knæl på en måtte med rullen foran dig.
2. Tag fat i håndtagene og støt dig selv på fuldt udstrakte arme.
3. Rul hjulet fremad og stræk din krop så langt som muligt uden at miste kontrollen.
4. Hold stillingen kort og rul derefter tilbage til startpositionen.
5. Lav 2-3 sæt af 10-15 gentagelser.

Tip: Start langsomt og undgå at rulle for langt i starten for at mindske risikoen for skader.

2. V-udrulning fra knælende

I denne variant ruller du hjulet til siderne i stedet for ligeud. Dette er rettet mod skråninger, musklerne langs siderne af din kerne.

1. Knæl på en måtte med rullen foran dig. Tag fat i håndtagene og hold dine arme lige.
2. Rul hjulet til venstre og hold din krop lige.
3. Hold stillingen i et par sekunder og rul derefter langsomt tilbage.
4. Gentag til højre.
5. Lav 2-3 sæt af 10-12 gentagelser på hver side.

3. Udrulning af fuglehunde

Denne øvelse tvinger dig til at fokusere på stabilitet ved at løfte det ene knæ fra gulvet, hvilket aktiverer hele din core.

1. Knæl på en måtte og placer rullen foran dig. Stræk armene helt ud.
2. Løft dit venstre knæ og stræk dit ben bag dig.
3. Rul hjulet fremad og sænk din krop vandret nær gulvet.
4. Hold stillingen i et par sekunder og rul tilbage.
5. Gentag med højre ben.
6. Lav 2-3 sæt af 10-15 gentagelser pr. ben.

Fordele ved en stærk kerne

Vi har skrevet om værdien af ​​en stærk kerne mange gange før, men kort fortalt er vores kerne det, der holder vores krop sammen. Al kraftoverførsel og al stabilisering går gennem torsoen. Kernemusklerne omfatter mavemusklerne, ryg, rygsøjle, glutes, obliques og diafragma.

En ab roller åbner en verden af ​​øvelser for dem, der ønsker at tage deres kerne til nye højder. Husk dog, at disse øvelser kan være krævende for begyndere. Sørg for at starte langsomt, opbygge din styrke trin for trin og have det sjovt.