Sådan skriver du din egen styrketræning

Den største udfordring ved at bruge et fitnesscenter er måske sjældent selve træningen, det handler om at finde ud af, hvad man skal gøre, tro på sin plan og følge den hele vejen igennem.

For at få god træning, skal vi forstå det grundlæggende i, hvordan en træningssession er opbygget, og at vi tør eksperimentere med forskellige øvelser og træningsplaner.

I dette blogindlæg vil vi give dig de vigtigste principper for, hvordan du kan tænke, når du laver din egen styrketræning.

Tid

Først og fremmest skal du starte med, hvor meget tid du har at lege med. Tag et kig på uret, tæl baglæns fra, hvornår du skal forlade fitnesscentret, så du kan træne uden konstant at skulle tænke over, om du skal holde en pause midt i træningen for at skifte. Først når du ved, hvor meget tid du har, kan du begynde at skrive din træning.

Træningsmål

Når du har fået en generel fornemmelse af din træningstidsramme, kan du gå videre til at matche træningen med et træningsmål. Beslut hvilke muskelgrupper du vil fokusere på i løbet af dagens session.

Når du gør dette, behøver du selvfølgelig ikke at opfinde hjulet på ny. Der findes klassiske kombinationer, du kan stole på, som giver gode resultater, når de kombineres.

Her er nogle eksempler på muskelgrupper, der trænes sammen:

Tryk (trykbevægelser)

• Bryst og triceps - Triceps aktiveres naturligt under øvelser som bænkpres og armbøjninger .
• Skuldre og bryst - Skuldre bidrager til presøvelser som bænkpres og militærpres.

Træk (trækbevægelser)

• Ryg og biceps - Biceps bruges i mange trækøvelser såsom pull-ups og roning.
• Nederste ryg og bageste skuldre - Disse supplerer hinanden i trækøvelser som roning og dødløft.

Underkrop

• Quadriceps og hamstrings - Squats og lunges træner både forsiden og bagsiden af ​​lårene.
• Balder og lægmuskler - Øvelser som dødløft og hofteløft aktiverer balder og lægmuskler.

Fuld krop/komplement

Core med andre muskelgrupper - Core (mavemuskler og lænd) trænes ofte indirekte, men kan også parres med alle grupper for øget fokus på stabilitet.

At kombinere de rigtige muskler danner grundlaget for din træningsrutine. Overvej også, om du vil træne med hypertrofi (muskelvækst) eller styrke, da dette vil påvirke dit valg af øvelser og gentagelsesplaner.

For styrke bør du fokusere på færre gentagelser og højere intensitet.

Til muskelopbygning er flere gentagelser og fokus på muskelkontakt at foretrække.

Opvarmning

Når du har en plan for din tid og dit træningsmål, er det tid til opvarmning. En god opvarmning er fundamentet for effektiv muskelopbygning og undgå skader. Hvordan du varmer op afhænger af, hvad du skal træne.

• Specifikke muskelgrupper: Hvis du fokuserer på en bestemt del af kroppen, såsom overkroppen eller underkroppen, så sigt efter at aktivere disse muskler.
• Helkropstræning: I helkropstræning fungerer bevægelser, der engagerer hele kroppen, bedst.

For at få blodet i gang og aktivere musklerne kan du inkludere dynamiske strækøvelser eller kropsvægtsøvelser. For eksempel kan du lave kropsvægtslunges før dødløft eller båndøvelser før bænkpres. Dette kalibrerer kroppen til at fungere korrekt og reducerer risikoen for skader under den kommende træning.

Grundlæggende øvelser

Efter opvarmningen er det tid til at komme i gang med det grundlæggende – fundamentet for en god træning. Basisøvelser, eller sammensatte øvelser, involverer flere led og store muskelgrupper på samme tid. De er effektive til både at opbygge styrke og aktivere store dele af kroppen. Match basisøvelsen med den muskelgruppe, du vil træne.

Hvorfor starte med basale øvelser?

At starte med disse vil forhindre dig i at trætte de mindre muskler, der er nødvendige til de større løft. Hvis du for eksempel laver laterale løft før bænkpres, kan dine skuldre blive for trætte til at give dine brystmuskler en reel udfordring.

Eksempler på grundlæggende øvelser:

• Bænkpres (vægtstang eller håndvægte)
• Dødløft
• Squats (for- og bagsidevariationer)
• Militærpresse
• Benpres
• Roning, pull-ups og armbøjninger

Lad disse øvelser blive fundamentet for din træning, og du kan bygge resten af ​​din træning ovenpå dem.

Isolationsøvelser

Når du har gennemført de grundlæggende øvelser, er det tid til at afslutte med isolationsøvelser. Disse øvelser fokuserer på én muskelgruppe ad gangen og bruger ofte kun ét led. De er perfekte til at skabe en mere kontrolleret træning og forbedre muskelengagementet.

Hvorfor isolationsøvelser?

De hjælper dig med at presse det sidste ud af dine muskler og kan give ekstra fokus på områder, du ønsker at udvikle. Det er også her, du kan tilføje variationer som supersets og dropsets for virkelig at maksimere træningens effektivitet.

Eksempler på isolationsøvelser:

• Bicep curls
• Triceps-pres
• Hamstring curls
• Benstrækninger
• Lægpresse

Ved at afslutte din træning med disse mindre øvelser kan du sikre dig, at du træner alle muskelgrupper ordentligt og får mest muligt ud af din tid i fitnesscentret.

Tid krævet

Planlægning af din træning baseret på, hvor meget tid du har, er nøglen til en effektiv træning. Her er nogle eksempler på, hvordan du kan strukturere en træning baseret på din tid:

30 minutters session

På 30 minutter kan du lave en kort og intens styrketræning med fokus på grundøvelser med høj intensitet. Sådan her kan det se ud:

• 5 min: Opvarmning med dynamiske bevægelser (f.eks. lunges med kropsvægt og elastikøvelser).
• 20 min: To til tre grundøvelser såsom dødløft og bænkpres, udført i 3-4 sæt med korte pauser imellem.
• 5 min: Afslut med en hurtig isolationsøvelse, såsom bicep curls eller hamstring curls.

60 minutters session

Hvis du har en time til overs, har du masser af tid til en afbalanceret træning med både grundlæggende og isolationsøvelser.

• 10 min: Opvarmning med dynamiske bevægelser og lette vægthåndteringer for at aktivere specifikke muskler.
• 30 min: Fire til fem basisøvelser, såsom squats, military press og rows, i 3-5 sæt med moderat hvile.
• 15 min: To til tre isolationsøvelser, såsom lægpres og tricepspres, helst som et supersæt.
• 5 min: Udstrækning eller afslapning for at koble fra.

90 minutters session

Hvis du virkelig vil og kan gå stort, giver 90 minutter dig en mere avanceret træning, hvor du kan fokusere på både volumen og variation.

• 10-15 min: Længere opvarmning, der inkluderer både dynamiske bevægelser og lettere versioner af dine grundøvelser.
• 45 min: Grundlæggende øvelser med højere volumen, såsom 4-5 sæt pr. øvelse med længere hvile (hvis du træner for styrke) eller flere gentagelser (hvis du træner for hypertrofi).
• 20-25 min: Isolationsøvelser, hvor du kan tilføje variationer såsom dropsets, supersets eller ekstra fokus på svagere muskelgrupper.
• 5-10 min: Udstrækning eller foam rolling til restitution.

Endelig…

Det er fuldt ud muligt at lave din egen træning på stedet. Det handler om at have en klar struktur, der giver dig mulighed for at fokusere fuldt ud på hver øvelse. Med disse principper vil du være i stand til at skabe en træningsrutine, der passer til dig.