Gratis fragt på alle ordrer over 700 kr!

Hur du skriver egna styrkepass

Sådan skriver du din egen styrketræning

Den måske største friktion ved at bruge et fitnesscenter er sjældent selve øvelsen, det handler om at finde ud af hvad man skal gøre, tro på sin plan og følge den hele vejen igennem.

For at få god træning er vi nødt til at forstå grundlaget for, hvordan et træningspas er bygget op, og at vi tør eksperimentere med forskellige øvelser og sessionsopsætninger.

I dette blogindlæg vil vi give dig hovedprincipperne for, hvordan du kan tænke, når du laver din egen styrketræning.


Tid

Først og fremmest skal du tage udgangspunkt i, hvor meget tid du har til at spille med. Tag et kig på uret, tæl ned fra du skal forlade træningscenteret, så du kan træne uden hele tiden at skulle tænke på, om du skal pause midt i sessionen for at skifte. Først når du ved, hvor meget tid du har, kan du begynde at skrive din træning.


Træningsmål

Når du har fået en overordnet fornemmelse af din træningstid, kan du gå videre til at matche sessionen med et træningsmål. Beslut hvilke muskelgrupper der skal fokuseres på under dagens session.

Når du gør dette, behøver du selvfølgelig ikke genopfinde hjulet. Der er klassiske kombinationer, du kan læne dig op ad, som giver gode resultater, når de kombineres.

Her er nogle eksempler på muskelgrupper, der trænes sammen:

Skub (trykkende bevægelser)

Bryst og triceps - Triceps aktiveres naturligt under øvelser som bænkpres og push-ups .

Skuldre og bryst - Skuldre bidrager til presseøvelser som bænkpres og militærpres.

Træk (trækbevægelser)

Ryg og biceps – Biceps bruges i mange trækøvelser som pull-ups og roning.

Nedre ryg og bageste skuldre – Disse supplerer hinanden i trækøvelser som roning og dødløft.

Underkrop

Quadriceps og hamstrings - Squats og lunges fungerer både for- og bagside lår.

Gluteus og lægge - Øvelser som dødløft og hofteløft aktiverer glutes og lægge.

Fuld krop/komplement

Core med andre muskelgrupper - Core (mave og lænd) trænes ofte indirekte men kan også parres med alle grupper for øget fokus på stabilitet.

At parre de rigtige muskler danner grundlaget for din træningsrutine. Overvej også om du vil træne til hypertrofi (muskelvækst) eller styrke, da det påvirker valg af øvelser og gentagelsesskemaer.

For styrke bør du investere i færre gentagelser og højere intensitet.

Til muskelopbygning foretrækkes flere gentagelser og fokus på muskelkontakt.


Opvarmning

Når du har en plan for tid og træningsmål, er det tid til at varme op. En god opvarmning er grundlaget for at opbygge muskler effektivt og undgå skader. Hvordan du varmer op afhænger af, hvad du skal træne.

  • Specifikke muskelgrupper: Hvis du fokuserer på en bestemt del af kroppen, såsom overkroppen eller underkroppen, skal du målrette mod at aktivere disse muskler.
  • Fuldkropstræning: I helkropstræning fungerer bevægelser, der involverer hele kroppen, bedst.

For at få blodet til at flyde og musklerne aktiveret, kan du inkludere dynamiske strækøvelser eller kropsvægtøvelser. Lav for eksempel kropsvægtudfald før dødløft eller elastikøvelser før bænkpres. Dette kalibrerer kroppen til at fungere korrekt og mindsker risikoen for skader under den kommende træning.


Grundlæggende øvelser

Efter opvarmningen er det tid til at starte de grundlæggende øvelser – grundlaget for en god træningssession. Grundøvelser, eller sammensatte øvelser, involverer flere led og store muskelgrupper på samme tid. De er effektive både til at opbygge styrke og til at aktivere store dele af kroppen. Match grundøvelse efter den muskelgruppe, du ønsker at træne.

Hvorfor starte med grundlæggende øvelser?

At starte med disse betyder, at du ikke trætter de mindre muskler, der er nødvendige for de større løft. For eksempel, hvis du laver laterale løft før bænkpres, kan dine skuldre blive for trætte til at give dine bryster en reel udfordring.

Eksempler på grundlæggende øvelser:

  • Bænkpres (stang eller håndvægte)
  • Dødløft
  • Squat (variation foran og bagpå)
  • Militær presse
  • Benpres
  • Roning, pull-ups og push-ups

Lad disse øvelser være grundlaget for sessionen, og du kan bygge resten af ​​din session ovenpå.


Isolationsøvelser

Når grundøvelserne er gennemført, er det tid til at afslutte med isolationsøvelser. Disse øvelser fokuserer på én muskelgruppe ad gangen og bruger ofte kun ét led. De er perfekte til at skabe en mere kontrolleret træning og til at forbedre muskelkontakten.

Hvorfor isolationsøvelser?

De hjælper dig med at presse det sidste stykke ud af dine muskler og kan give ekstra fokus på områder, du ønsker at udvikle. Det er også her, du kan smide variationer ind som supersets og dropsets for virkelig at maksimere træningens effektivitet.

Eksempler på isolationsøvelser:

  • Bicep krøller
  • Triceps presse
  • Hamstring krøller
  • Benstrækninger
  • Læg tryk

Ved at afslutte sessionen med disse mindre øvelser kan du sikre dig, at du træner alle muskelgrupper ordentligt og får mest muligt ud af din tid i fitnesscentret.


Tidsforbrug

At planlægge din session baseret på, hvor meget tid du har, er nøglen til en effektiv træning. Her er nogle eksempler på, hvordan du kan strukturere et skift afhængigt af tidsforbrug:

30 minutters session

På 30 minutter har du tid til en kort og intens styrkepas med fokus på højintensive basisøvelser. Sådan kan det se ud:

  • 5 min: Opvarmning med dynamiske bevægelser (f.eks. kropsvægtudfald og elastikøvelser).
  • 20 min: To-tre basisøvelser som dødløft og bænkpres, udført i 3–4 sæt med kort hvile imellem.
  • 5 min: Afslut med en hurtig isolationsøvelse, f.eks. bicep krøller eller hamstring krøller.

60 minutters pass

Har du en time til overs, har du god tid til en afbalanceret session med både basis- og isolationsøvelser.

  • 10 min: Opvarmning med dynamiske bevægelser og letvægtshåndtering for at aktivere specifikke muskler.
  • 30 min: Fire-fem basisøvelser, f.eks. squats, militærpresse og ro, i 3-5 sæt med moderat hvile.
  • 15 min: To-tre isolationsøvelser, f.eks. lægpres og tricepspresse, gerne som supersæt.
  • 5 min: Stræk eller afslapning for at slappe af.

90 minutters pass

Hvis du virkelig vil og kan ramme stort, giver 90 minutter dig en mere avanceret session, hvor du kan fokusere på både volumen og variation.

  • 10-15 min: Længere opvarmning, der omfatter både dynamiske bevægelser og lettere udgaver af dine basisøvelser.
  • 45 min: Grundøvelser med højere volumen, f.eks. 4-5 sæt pr. øvelse med længere hvile (hvis du træner for styrke) eller flere gentagelser (hvis du træner for hypertrofi).
  • 20-25 min: Isolationsøvelser, hvor du kan tilføje variationer som dropset, superset eller ekstra fokus på svagere muskelgrupper.
  • 5–10 min: Udstrækning eller foam rolling for restitution.

Endelig…

Det er fuldt ud muligt at oprette din egen træningssession på stedet. Det handler om at have en klar struktur, der gør, at du kan give hver øvelse fuld fokus. Med disse principper vil du være i stand til at skabe en træningsrutine, der passer til dig.