Tør at tage kampen op! SLAGREBENE VENTER PÅ DIG
BATTLE ROPES, BATTLING ROPES, HEAVY ROPES
Kært barn har mange navne. En ting er sikker: Dette redskab, som mildest talt tog verden med storm, er her for at blive. På trods af deres tidløse form, som egentlig bare er en tilpasning af helt almindelige reb, har træningsredskabet battle ropes en relativt kort historie. Amerikaneren John Brookfield udviklede rebet og hvordan det skulle bruges som træningsredskab hjemme i sin baghave og lancerede konceptet battle ropes i 2006. Han lærte derefter teknikken og anvendelsen til blandt andet de amerikanske specialstyrker, amerikanske fodboldspillere og USA’s olympiske brydelandshold. Resultatet af træning med rebene viste sig i store forbedringer af overkropsstyrke og udholdenhed.
REBENE HAR FLERE SPECIALITETER
For det første aktiverer de stort set hele vores overkrop, når vi træner med dem. Ryg, kerne, skuldre og arme trænes samtidigt. I modsætning til andre vægtøvelser kræver træning med disse tykke reb ikke nogen særlig teknik for at være sikker at bruge, hvilket betyder, at det stort set bare er at gå i gang uanset træningsbaggrund. Samtidig er træning med rebene skånsom for vores led, da de ikke lægger pres på vores krop. De øvelser, der anbefales med rebene, kombinerer både styrke- og konditionstræning samtidigt, hvilket komprimerer arbejdsbyrden over tid. En anden virkelig smart ting ved rebtræning er, at den udligner vores muskelbalance. Når vi har en rebende i hver hånd, trænes armene uafhængigt af hinanden, hvilket betyder, at ingen side kompenserer for den anden.
FORSKELLIGE STANDARDER
Der er forskellige standarder for, hvordan et battle rope ser ud. Forskellige producenter kan have forskellige diametre på deres reb. Men en god tommelfingerregel er, at jo længere og tykkere rebet er, jo tungere er det at træne med og omvendt. Hvis du ved, at overkropsstyrke ikke er din stærke side, anbefaler vi derfor et tyndere og kortere reb.
For at træne med rebet er det vigtigt, at det er fastgjort i noget ordentligt. Det kan være, at midten af rebet er fastgjort rundt om en stolpe, eller viklet rundt om en tung kettlebell eller en anden vægt. Sørg bare for, at kraften fra rebet ikke vælter det, du har fastgjort det til.
KOM I GANG!
For at komme i gang med rebtræning anbefaler vi, at du følger følgende punkter:
- Fastgør rebet ordentligt og sørg for, at du har god plads, så du ikke skader nogen eller noget, når du træner.
- Find en god udgangsposition, hvor du står stabilt med fødderne cirka hoftebredde fra hinanden. Stå så tæt på fastgørelsespunktet af rebet, at du kan lave ordentlige bevægelser i højde- og sidelæns, uden at du behøver svinge hele rebet på én gang.
- Prøv forskellige bevægelsesmønstre. Arbejd med armene synkront og/eller alternerende.
- Tænk på ikke at trække skuldrene op mod ørerne. Slap af og hold dem neutrale for at undgå spændinger og smerter i ryggen og skuldrene.
- Træk vejret! Når vi træner med battle ropes, kombineres styrke og kondition. Med det sagt er det let, ligesom ved andre styrkeøvelser, at spænde sig og glemme at trække vejret ordentligt. Så glem ikke at trække vejret ordentligt fra starten, det vil blive nødvendigt!
ØVELSER MED BATTLE ROPES:
- Bølger: Hvis du har set andre træne med battle ropes før, har du sandsynligvis set dem lave bølgebevægelser af forskellige slags. Disse kan laves hurtigt med begge arme samtidigt eller alternerende. Hurtige bølgebevægelser lægger større fokus på konditionstræning.
- Slams: Slams ligner bølger, men har mere kraft i sig. Så i stedet for kun at drive rebet opad, fokuserer du også på at slå rebet nedad mod jorden. Slams er tungere end bølger. Hvis du vil gøre dem endnu mere konditionskrævende, tilføjer du et hop i toppositionen for at skabe mere kraft nedad.
- Find dine egne varianter. Battle ropes er meget taknemmelige redskaber til at lege frit med. Ligesom John Brookfield kan du eksperimentere med rebenes optimale anvendelsesområder. Mærk, hvordan forskellige bevægelser udfordrer dig på forskellige måder.
Med dette sagt håber vi, at du har fået en god indsigt i det fantastiske redskab battle ropes. Et godt tip for at få dem brugt ordentligt er at afslutte hver træningssession med en maksimalt antal slams eller bølger med rebet. Mærk, hvordan hele kroppen arbejder, og bemærk over tid, hvordan både din styrke og kondition forbedres. Vi kan love, at træningen vil give meget mere end den tid, du lægger i rebet.
