En træning med kettlebells SKABET TIL HJEMMETYM
TRÆNING MED KETTLEBALLS
Træning med kettlebells, ligesom træning generelt, burde ikke være svært. Der kræves bestemt noget tekniktræning på forhånd for at kunne udføre øvelserne korrekt. Men herefter er det bare at køre.
VIGTIGT AT OVERVEJE, NÅR DU TRÆNER MED KETTLEBELLS
- Øv først teknikken. Ligesom vi lige nævnte. At træne med god teknik er nøglen til at gøre din krop godt og ikke omvendt. Se for eksempel efter videoer på YouTube, hvor de gennemgår det grundlæggende i, hvordan du træner med en kettlebell i detaljer, så du får en forståelse for, hvordan øvelserne skal udføres. Bliv ikke skaldet efter det, start med en vægt, der passer til dig og dit tekniske niveau.
- Varm ordentligt op. Varm led op gennem skånsom mobilitetstræning, få pulsen op med en form for cardio. Behøver ikke at være mere kompliceret end 20 burpees i stedet. Og sidst, men ikke mindst, opbygg spændingen i kroppen på forhånd. Start med en lettere vægt og kør alle de øvelser, du senere skal udføre, igennem i roligt tempo. Dette vænner kroppen til den kommende træning, mindsker risikoen for skader og giver dig mulighed for rigtig at komme i gang, når du startede træningen.
- Hænder slides let. Der er ofte meget friktion mod hænderne, når man træner med en kettlebell. Samtidig har håndtaget friktion med dine hænder, da du skal holde godt i det for ikke at miste grebet. Derfor kan det være godt at tape dine hænder, alternativt bruge et par håndbeskyttere eller et par greb.
- Hænderne bliver svedige, så det kan være godt at have en blok magnesium lige ved hånden, som du kan gnide over dine hænder, når de bliver for fugtige. Ligesom vægtløfterne og gymnasterne gør!
- Hold teknikken under hele sessionen! Altid vigtigt når man træner, men især vigtigt når man træner med vægte. Selvom du bliver gispende og træt, så tag et pust, før du tager bolden op og gør dig klar til at løfte så godt du kan.
HER ER TRE FORSKELLIGE PASSER MED KETTLEBELLS:
EKSEMPEL NR. 1:
EMOM (Hvert minut i minuttet) i 16 minutter. Vælg om du laver 6,7,8,9 eller 10 gentagelser af kettlebell-øvelserne. Men prøv at holde det samme antal på hver omgang.
Minut 1: 6-10 KB Swing
Minut 2: 6-10 Goblet Squats
Minut 3: 6 Kettlebell-vendte burpees
Minut 4: 6-10 Kettlebell Sumo Dødløft High Pull
EKSEMPEL NR. 2:
Amrap 24 minutter
12x2 KB Dødløft (12 med kettlebell i hver arm)
12 Push ups
12 Goblet squats
12 V-ups
12x2 Lunges med kettlebell (12 på hvert ben)
Hvil 1 minut efter hver runde
EKSEMPEL NR. 3:
FT (til tid), hold på 2 (del reps som du ønsker)
100 KB Swing
100 KB Dødløft High Pull
100 Goblet Squats
50 push-ups
50 Synkroniserede Sit Ups
50 burpees over ven (Den ene står i planken, den anden laver en burpee ved siden af sin ven og hopper så over vennen til den anden side. Det tæller som 1 gentagelse)
