Til jer der er løbet tør for træningsinspiration. BARE ROLIGT. HJÆLP ER PÅ VEJ
GODE RÅD ER SJÆLDEN DYRE
Især ikke hvis du henvender dig til os for at få hjælp. Hver uge tilbyder vi, hvad vi ville sige er den ultimative hjemmetræning gennem vores sociale medier. En rød tråd for alle øvelserne er, at de kræver minimal plads og udstyr for at kunne udføres. Godt, er det ikke?!
I dette blogindlæg får du en opsamling af de træningssessioner, vi delte med os i marts 2023.
Fredag den 9. marts 2023
Her kommer en træning, der kun kræver en vægtskive. Medbring gerne en gymnastikmåtte for øget komfort og en ven for øget motivation.
4 RFT:
10 burpees over vægtskive
15 Sit ups med en vægtskive
20 Squats med vægtskiven på brystet
25 Gulv til loft
30 Lunges med vægtskiven over hovedet
10 marts 2023
I denne session går vi "all in" på vægtstangen. Held og lykke!
Del 1: Styrke
6 tilbud
10 Back Squats
6 pull ups (gør dem så udfordrende som du kan)
Del 2: Metcon
Amrap 15 min:
15 Thrustere
15 burpees
15 Lunges med vægtstangen på skuldrene
15 tæer til bar
Fredag den 17. marts 2023
Dagens gear: Justerbare håndvægte.
Del 1: Styrke
Emom 12:
Min 1: 15 Gulvsiddende håndvægt skulderpres. J
Min 2: 15 Push-ups på håndvægte
Min 3: 20 diagonale V-Ups
Del 2: Metcon
Amrap 12 min:
15: Dumbbell lunges
30: Sit ups
15: Dumbbell thrustere
30: Bjergbestigere
Fredag den 24. marts 2023
Til denne session behøver du kun et elastik og eventuelt en træningsmåtte for mere behagelig træning.
EMOM 20:
Min 1: 40 sekunders skulderpres med gummibånd. (placer båndet under fødderne og pres båndet fra en front-rack-position til lige arme over hovedet)
Min 2: 40 sekunders push-ups. (Hvis du ikke kan lave flere push-ups i løbet af de 40 sekunder, forbliver du i push-up-positionen, indtil tiden er gået)
Min 3: 40 sekunder biceps krøller med gummibånd. (placer båndet under fødderne for modstand)
Min 4: 40 sekunders hulhold.
Fredag den 31. marts 2023
Til denne session er det godt at have en ordentlig lat pull-up maskine. Hvis du mangler en, kan du finde den her.
5 tilbud
15 brystfluer
15 kabel triceps pull downs
15 Kabelstående snoning (15 i hver retning)
15 Kabel lav række
Ultimative hjemme-træningspas for marts 2023
At træne hjemme behøver hverken være kompliceret eller tidskrævende. Ifølge American College of Sports Medicine (2022) kan korte, men intense træningspas på 20–30 minutter give de samme styrke- og konditionsfordele som længere pas.
En grundlæggende forudsætning for al styrketræning
At mestre vægtstangen er en af de vigtigste nøgler til succes i træningscenteret. Forskning viser, at basisøvelser som squat, dødløft og bænkpres aktiverer flere muskler samtidigt end isolerede øvelser, hvilket kan føre til op til 40 % større styrkeforøgelse på kortere tid (Schoenfeld, 2010).
En korrekt opvarmning med foam rolling, stræk og lettere sæt reducerer desuden skaderisikoen markant og forbedrer mobiliteten. Ved tidligt at fokusere på teknik, balance og spænding opbygger du et stabilt fundament for alle fremtidige løft.
Det handler ikke om at løfte tungest fra start, men om at udvikle et bæredygtigt forhold til vægtstangen. Med de rette forberedelser bliver styrketræningen både sikrere og sjovere – og resultaterne kommer hurtigere, end du tror.
Vores marspas viste netop dette: med kun vægtskiver, håndvægte, elastikbånd eller vægtstang kunne du gennemføre komplette styrke- og konditionspas. EMOM- og AMRAP-oplæg optimerer tiden, minimerer spildtid og øger intensiteten. At variere redskaber og øvelser træner hele kroppen og forbedrer både styrke, udholdenhed og koordination. Hjemmetræningen bliver desuden mere motiverende, når man inkluderer en ven eller bruger simple redskaber, der allerede er tilgængelige.
