Træningssessioner hjemme

Vi har gjort det før, og vi gør det igen. Vi tager et kig i bakspejlet og udvælger vores skræddersyede hjemmetræningssessioner. Fælles for sessionerne er, at de kræver minimalt med udstyr, overflade og værktøj, samtidig med at de giver rigtig god træning.

Hvad med udfordringen om at fange alle fire af disse sessioner fra november og december 2023 i de næste to uger?

Vægtstang og vægtstativ

Del 1: Opvarmning

3 RFQ Med tom vægtstang:

8 lige dødløft
8 dødløft
8 Godmorgen
8 Lunges med vægtstangen i forreste stativ
8 squats foran
8 Ryg squats

Del 2: Front squats

10 reps på let vægt, 2 sæt. Hold på vej ned i 3 sekunder. Hold pause i bunden i 2 sekunder
6 reps på medium vægt, 2 sæt. Hold pause i bunden i 2 sekunder
4 reps på tung vægt, 2 sæt.

Mellem hvert sæt laves 10 hule sten

Del 3: Back squats

6 reps på medium vægt, 2 sæt
3 reps på tung vægt, 2 sæt

Mellem hvert sæt, lav 10 push-ups.

Kettlebells

Ville det ikke se godt ud med en kettlebell-session nu? Det synes vi i hvert fald! Her er, hvad vi synes er en perfekt fredagssession:

Del 1: Styrke.

EMOM 12: Arbejd i 40 sekunder, hvil i 20.

Øvelse 1: Skiftende enarmstryk med KB. (Hold to kettlebells i front-rack-position. Lav et skulderpres med den ene arm, og hold den anden ved brystet)
Øvelse 2: Push-ups på Kettlebells. (Brug kettlebells som push up-stænger)
Øvelse 3: Single Arm Overhead Squats med KB

Del 2: Metcon

Amrap 12 minutter:

20 dødløft med to kettlebells. (Hvis du har forskellig vægt på boldene, så skift arm efter halvdelen af antallet af gentagelser)
20 sit-ups
20 Kettlebell Thrustere. (Udføres med en kettlebell. Har du en tung kettlebell, kan du holde bolden i begge hænder, ellers arbejder du med en arm ad gangen)
20 KB Lunges (Brug en eller to kettlebells afhængigt af dine evner. Hold boldene i front-rack-position)

Vægtstang

Her kommer et kort og effektivt træningspas til at dræne den overskydende energi, der nemt opstår i disse tider.

21-15-9*

Front squat
Tryk Tryk
Ryg squats
Bare ansigtsburpees

*Først laver du 21 gentagelser af hver øvelse, derefter 15 og til sidst 9. Så er du færdig.
Vi løb på vægtene 42 kg for mænd og 30 kg for damer.
Se hvor lang tid det tager dig.