Vejen til din første pull-up
En frygtet øvelse
Få øvelser er så ubarmhjertige som Pull-ups. Enten rejser vi os, eller også er det fastlåst.
Det, der gør pull-ups så svært, er, hvordan det kræver, at flere komponenter er på plads for overhovedet at have en chance for at trække op. Arme, underarme, lats og skulderbladsmuskler skal alle arbejde sammen for i fællesskab at opretholde de nødvendige vinkler for at trække kroppen lodret op.
I dette indlæg vil vi tilbyde et træningsprogram, der kan få dig til at bryde muren mellem dig og din første pull-up.
Fordele ved pull-ups
At mestre en pull-up er kun begyndelsen. Her er nogle flere fordele ved at lave pull-ups konsekvent i 28 dage:
1. Bedre holdning
Pull-ups styrker midten af ryggen og kerne, og hjælper med at stabilisere rygsøjlen og forbedre din kropsholdning.
2. Forbedret greb
Træningen kræver, at du hænger i en stang, hvilket giver en solid træning for dine underarme og forbedrer din grebsstyrke. Noget du altid vil have brug for i din hverdag.
3. Stærkere torso
Maven spiller en afgørende rolle i hver gentagelse og stabiliserer underkroppen, så du undgår at gynge. Denne gymnastiske styrke kommer igen i alle slags bevægelser, der kræver kropskontrol.
28-dages program til at mestre pullups
Dette program er baseret på korte sessioner, der kan udføres efter din almindelige træning, eller efter en udfordrende arbejdsdag. Hvis du har haft problemer med pull-ups i lang tid, kan dette program være nøglen til at mestre dine første rigtige reps.
I de næste fire uger skal du bruge mindst 10 minutter om dagen ved pullup-baren. Følg den samme rutine hver uge, men øg intensiteten – tilføj 1 rep eller 5 sekunder til hver øvelse hver uge. Gør dit bedste under hver pullup-evaluering.
Hvis du stadig ikke kan gennemføre en hel gentagelse, så tæl i stedet den tid, du kan nå at trække dig op under evalueringen.
Dag 1
Maksimer dine pullups
Lav et sæt med så mange pullups som du kan.
Dead Hang
Hæng på baren. Lav 6 runder á 20 sekunder hver.
Scapular pullups
Hæng fra stangen med lige arme og træk din overkrop så højt du kan uden at starte dine arme (kun dine skulderblade trækker dig op). Lav 2 sæt af 5 gentagelser.
Dag 2
Negative pull-ups
Grib en stang med et overhåndsgreb og hold fødderne på gulvet. Hop op, indtil din hage er i niveau med stangen, og sænk dig langsomt i 3 sekunder. Lav 8 gentagelser med 10 sekunders hvile mellem hver gentagelse.
Omvendt række
Læg dig på ryggen på gulvet under et TRX-bånd eller et par olympiske ringe , der er cirka 90 cm over dig. Tag fat i håndtagene med et overhåndsgreb, træk skulderbladene sammen og træk overkroppen op. Hold pause i den øverste position og sænk derefter langsomt. Lav 2 sæt af 10 gentagelser.
Dag 3
Gulv assisteret pullup
Sid med skuldrene direkte under en vægtstang eller Smith-maskinstang inden for rækkevidde. Tag fat i stangen og bøj dine albuer og skuldre for at trække hagen over stangen, mens du holder fødderne på gulvet. Tilpas den hjælp, du får fra dine fødder. Lav 4 sæt af 3 gentagelser.
Omvendt række
Læg dig på gulvet under en TRX, der er cirka 90 cm over dig. Tag fat i håndtagene med et overhåndsgreb, træk skulderbladene sammen og træk overkroppen op. Hold pause i den øverste position og sænk derefter langsomt. Lav 2 sæt af 10 gentagelser.
Scapular push ups
Sæt dig i en push-up position. Klem skulderbladene sammen og træk dem derefter fra hinanden. Hold dine albuer låst ude under udførelsen. Bevægelsen bør kun foregå gennem skulderbladene. Lav 2 sæt af 5 gentagelser.
Dag 4
Negative pull-ups
Grib en stang med et overhåndsgreb og hold fødderne på gulvet. Hop op, indtil din hage er i niveau med stangen, og sænk dig langsomt i 3 sekunder. Lav 8 gentagelser med 10 sekunders hvile mellem hver gentagelse.
Omvendt række
Læg dig på gulvet under en TRX, der er cirka 90 cm over dig. Tag fat i håndtagene med et overhåndsgreb, træk skulderbladene sammen og træk overkroppen op. Hold pause i den øverste position og sænk derefter langsomt. Lav 2 sæt af 10 gentagelser.
Dead Hang
Hold fast i baren. Lav 6 runder á 20 sekunder hver.
Dag 5
Gulvstøttede pull-ups
Sid med skuldrene direkte under en vægtstang eller Smith-maskinstang inden for rækkevidde. Tag fat i stangen og bøj dine albuer og skuldre for at trække hagen over stangen. Lav 4 sæt af 3 gentagelser.
Omvendt række
Læg dig på gulvet under en TRX, der er cirka 90 cm over dig. Tag fat i håndtagene med et overhåndsgreb, træk skulderbladene sammen og træk overkroppen op. Hold pause i den øverste position og sænk derefter langsomt. Lav 2 sæt af 10 gentagelser.
Hængende knæløft
Hæng fra stangen med et overhåndsgreb. Træk maven ind og løft dine knæ mod brystet. Sænk langsomt. Lav 2 sæt af 5 gentagelser.
Dag 6
Kat-ko
Stå på alle fire med hænderne direkte under skuldrene. Rund ryggen ved at sprede skulderbladene, og bøj derefter ryggen ved at trække skulderbladene sammen. Gentag i 60 sekunder. Lav 3-4 sæt.
Barnets stilling
Sæt dig på underbenene og skub numsen bagud. Sænk brystet så tæt på gulvet som muligt og stræk hænderne langt frem på gulvet. Vend tilbage til startposition. Gentag i 60 sekunder. Lav 3-4 sæt.
Dag 7
Konditionstræning
Lad din krop hvile fra baren i dag, men forbliv stadig aktiv. Vælg en konditionsaktivitet (såsom gåture, svømning eller en afslappet roning ) og løb med 50-70 procent af din maksimale puls i 30 minutter. Målet er at skabe blodcirkulation i hele kroppen og aktivt restituere.
