Vejen til din første pull-up

Pull-ups er en af de hårdeste kropsvægtøvelser. Enten kommer du op – eller også gør du ikke. For at lykkes kræver det samspil mellem lats, arme, underarme, grebsstyrke og kontrol over skulderbladene.

Det positive? Du behøver ikke et stort fitnesscenter. Med det rette træningsudstyr derhjemme kan du opbygge styrken i dit eget hjemmegym. En pull-up-stang er et af de mest effektive træningsredskaber, du kan investere i, hvis du vil udvikle overkropsstyrke.

Overvejer du at købe hjemmegym, er dette et oplagt sted at starte.

Derfor skal du træne pull-ups

Regelmæssig træning giver dokumenteret effekt. Studier viser, at overkropsstyrken kan øges med op til 40 % på 4 uger ved konsekvent træning.

Fordele ved pull-ups

Bedre holdning – styrker den midterste del af ryggen og stabiliserer rygsøjlen.
Stærkere greb – kan forbedre grebsstyrken med op til 30 %.
Stærkere core – kræver stabilisering i hver eneste gentagelse.
Funktionel styrke – overføres til anden styrketræning og daglige aktiviteter.

Det gør pull-ups til en central del af dit træningsudstyr derhjemme.

28-dages program til at klare pull-ups

Programmet kræver mindst 10 minutter om dagen ved stangen. Perfekt til dig, der opbygger dit hjemmegym med enkle men effektive træningsredskaber.

Øg hver uge med:

+1 gentagelse pr. øvelse
eller +5 sekunder pr. statisk øvelse

Dag 1

Maks pull-ups (1 sæt)
Dead hang – 6 × 20 sek
Skapulære pull-ups – 2 × 5 reps

Dag 2

Negative pull-ups – 8 reps (3 sek ned)
Inverted rows – 2 × 10 reps

Dag 3

Gulvassisterede pull-ups – 4 × 3 reps
Inverted rows – 2 × 10 reps
Skapulære push-ups – 2 × 5 reps

Dag 4

Negative pull-ups – 8 reps
Inverted rows – 2 × 10 reps
Dead hang – 6 × 20 sek

Dag 5

Gulvassisterede pull-ups – 4 × 3 reps
Inverted rows – 2 × 10 reps
Hængende knæløft – 2 × 5 reps

Dag 6

Cat-Cow – 3–4 × 60 sek
Barnets stilling – 3–4 × 60 sek

Dag 7

30 min kondition ved 50–70 % af makspuls

Hvilket træningsudstyr derhjemme har du brug for?

For at gennemføre programmet er følgende nok:

Pull-up-stang
TRX eller ringe
Eventuelt vægtstang eller Smith-maskine

Dette er træningsudstyr, der giver maksimal effekt pr. krone. Opbygger du et hjemmegym, er dette smarte træningsprodukter at prioritere før store maskiner.

Pull-ups er brutale men effektive. Med det rette træningsudstyr derhjemme og konsekvent træning kan du gå fra nul til din første gentagelse på 28 dage.