Vigtigheden af ​​at skubbe brystet op, når du bænkpres

"Hvor meget bænker du?". Kan du komme i tanke om et mere stereotypt spørgsmål, du kunne stille i et fitnesscenter? Af en eller anden grund er bænkpressen blevet et obligatorisk mål for generel styrke og ydeevne, selvom dens anvendelser ikke rækker særligt meget ud over hoveddøren til fitnesscentret.

Selvom denne øvelse er klassificeret som en rigtig klassiker blandt skrotløft-entusiaster, som man ved første øjekast ikke tænker på som bevægelige typer, er det ikke usædvanligt at se en garvet styrkeløfter forvrede ryggen til uforlignelige former.

I dag tænkte vi, at vi ville finde ud af fordelene ved at skabe en ordentlig bue/bro/bue i ryggen ved bænkpres.

Fordele ved at bruge en bue i bænkpressen

At skubbe brystet op og skabe en bue i ryggen betyder, at din rygsøjle bevidst er buet, når du ligger på bænken. En let bue er naturlig, fordi rygsøjlen ikke er helt lige. Denne bue kaldes i øvrigt lumbal lordosis , hvis du vil score stilpoint i fitnesscentret. Styrkeløftere har dog en tendens til at ville overdrive denne krumning for at maksimere deres resultater. Her er grundene til, at buen er blevet så værdsat.

Tyngre vægte

En større bue hæver brystets laveste punkt, hvilket betyder, at vægtstangens kontaktpunkt med brystet bliver højere. Resultatet er et kortere bevægelsesområde, som gør det muligt at løfte tungere vægte med samme kraft.

Blidere for skuldrene

Skulderleddene er kroppens mest bevægelige men også mest udsatte led. Ved at skabe en bue kan skulderbladene trække sig sammen og sænkes, hvilket stabiliserer skuldrene under løftet. Derudover reducerer et kortere bevægelsesområde belastningen på skuldrene og mindsker risikoen for overekstension og andre skulderskader.

Øget stabilitet

En sløjfe gør overkroppen mere kompakt og øger spændingen i hele kroppen. Dette aktiverer musklerne i ryggen, lats, sæde og bagagerum mere i forhold til at ligge fladt på bænken. Resultatet er en mere stabil base til at generere strøm og levere så meget strøm til baren, som du overhovedet kan.

Muskeludvikling

Selvom svangen nogle gange bliver kritiseret for at "snyde" brystmusklerne, viser nogle undersøgelser, at svangbænkpressen aktiverer ryggen og triceps mere. Selvom det nederste bryst aktiveres mere som en skrå bænkpres, påvirkes de øvre brystmuskler lige så meget. Det betyder, at teknikken kan bidrage til øget muskelvolumen samlet set.

Risici ved at bruge en bue

Selvom buen har mange fordele, er der risici, især med en overdreven krumning.

Belastning på lændehvirvelsøjlen

En ekstrem bue kan lægge større belastning på diske og nerver i lændehvirvelsøjlen. Hvis du har en historie med diskusprolaps i lænden, eller problemer med nerver i klemme, kan en overdreven krumning opleves som smertefuld og øge risikoen for skader. For personer med rygproblemer er det bedre at holde en naturlig bue eller presse med flad ryg. Sikkerhed skal altid komme først.

Nedsat muskelaktivering

Jo mere bevægelsesområdet forkortes, jo mindre bevægelse vil der forekomme i den arbejdende muskulatur. For en optimal muskeludvikling bør bænkpres med bue derfor kombineres med øvelser som incline bænkpres og militærpres for at tilføje det bevægelsesområde, der tabes ved høj krumning.

Sådan udføres en bue

Hvis du vil maksimere buen på bænkpressen, skal du følge disse trin:

1. Placer dig selv på bænken: Læg dig ned og placer dine hænder i skulderbreddes afstand. Træk sammen og sænk dine skulderblade, så din ryg hviler på disse tøs. Dette for at skabe en stabil form, der kan opretholdes under hele liften.
2. Indstil fodpositionen: Placer fødderne så tæt på skuldrene som muligt og pres dem ned i gulvet. Når du kommer så tæt på som du kan, sænk sædet, så det hviler på bænken. Dette er med til at skabe spændinger i hele kroppen.
3. Udfør løftet: Træk vejret ind og løft stangen, sænk den til brystet på en kontrolleret måde og pres den op igen. Når du kommer forbi det første stykke på vej op, kan du presse luften ud af vejret. Hold hele din krop spændt og brystet højt under hele bevægelsen.

Forbedre din bue

For at forbedre din bue kan du arbejde på din mobilitet og kropsholdning:

• Foam rolling: Blødgør rygmusklerne med en foam roller inden sessionen.
• Lunge-Stretch: Øg hoftebøjermobiliteten for at forbedre fodpositionen. Forskellige typer af dybe udfald (lunges) er gunstige til dette.
• Posturale øvelser: Brug gummibånd til at styrke rotatormanchetten og forbedre holdningen.
• T-rygstrækning: Udfør strækøvelser for at øge mobiliteten i brysthvirvelsøjlen.

Sammenfattende

På trods af fordomme og kritik kan en bænkpresbue forbedre din præstation, mindske risikoen for skader og stadig bidrage til en god muskelvækst. Tag dig god tid og oparbejde dit bryg lidt efter lidt. Rom blev ikke bygget på en dag, og din bænkpres-form behøver heller ikke at være det. Hav som tommelfingerregel, at øvelsen skal føles stabil, ikke unaturlig.