Tag skridtet mod din første PUL UPS

AT KUNNE HÆNGE I LIGE ARME OG SÅ TRÆKKE SIG OP...

...for nogle virker det som en baggis, mens det for andre er en fuldstændig umulighed. Enhver, der har mestret kunsten at lave pull ups, husker sikkert første gang, det lykkedes. Det gør vi i hvert fald. Den var tung, rystende og mildest talt "på håret". Men det virkede. Udviklingen af myretrin blev derefter fulgt. Det tog mange sæt single pull ups at gennemføre fem i træk, og endnu flere sæt at nå til ti. Men al træningen var det værd. Følelsen af at kunne trække sig selv op med relativ lethed er utrolig. I den følelse ligger friheden ved at kunne kontrollere sin krop.

At bestå den første øvelse er dog lettere sagt end gjort. Her kommer vores bedste trick til succes.

Når du vil trække dig op fra lige arme, vil det kræve mere end bare armstyrke. Størstedelen af styrken kommer faktisk fra lats og ryg. Den bedste øvelse til at opbygge den slags styrke er lat pulldowns. Lat pulls er grundlæggende en identisk øvelse til pull ups. Fordelen ved lat pull-ups er, at du bestemmer hvilken belastning du starter med. På denne måde kan du starte din rejse mod dine første pull ups allerede i dag.

I en lat pull-up maskine kan du forberede dig til både pull ups (træk med håndfladerne pegende fremad) og chins (hvor du har håndfladerne vendt mod dig). En vigtig ting at huske på er, at lat pull-ups kun er beregnet til at opbygge styrke. Der er ingen grund til at bøje hoften eller skabe momentum i bevægelserne. Fokuser i stedet på at bevare formen under hele øvelsen. Mærk, hvordan lats, ryg og torso aktiveres for virkelig at få mest muligt ud af din træning.

Har du også pull-ups på din træningsbøtteliste? Så er der ikke noget at vente på.

Statistik & forskning – Pull ups og lat pull-downs

At opbygge styrke til pull ups kræver især aktivering af latmusklerne, ryggen og kernen. Studier viser, at lat pull-downs er en effektiv øvelse til at øge maksimal trækstyrke og forbedre evnen til at udføre pull ups (Journal of Strength and Conditioning Research, 2010). Progressiv belastning i lat pull-down-maskinen gør det muligt for både begyndere og avancerede udøvere at udvikle styrke uden at risikere skader, da korrekt teknik reducerer belastningen på skuldre og albuer (ACSM, 2021). Forskning indikerer også, at regelmæssig træning med lat pull-down forbedrer muskelaktivering i ryggen og stabilitet i kernen, hvilket er afgørende for at kunne udføre flere gentagelser af pull ups med god form (Strength and Conditioning Journal, 2015).

SE VORES BEDST SÆLGENDE KABELMASKINER OG TRÆKHÅNDTAG NEDENFOR: