En introduktion til Lat pulls

De fleste med nogen træningserfaring kender til øvelsen pull-ups, eller kropshævninger som den også kaldes på dansk. Princippet for øvelsen er enkelt: Træk dig fra en hængende position op, indtil hagen er over stangen. For nogle kommer den første gentagelse hurtigt, takket være en fordelagtig kropssammensætning og grundstyrke. For mange andre føles denne øvelse som en total umulighed.

I dag vil vi dykke ned i en øvelse, der fungerer som progression for at kunne klare sin første pull-up.

Øvelsen hedder lat pull-down.

Sådan laver du lat pull-down

Da lat pull-down bruger en lat pull-down-maskine eller en kabelmaskine, er der gode muligheder for at tilpasse modstanden til ens nuværende trækkapacitet. Når du har mestret grundbevægelsen, kan du eksperimentere med kropsstilling og forskellige greb for at ramme rygmusklerne på forskellige måder.

Trin 1 – Grib stangen og sæt dig ned

Fastgør en bred stang til kabelmaskinens trækpunkt. Sæt dig og justér knæstøtterne, så din underkrop er fastlåst. Stil dig op og grib stangen bredere end skulderbredde med et proneret greb (håndfladerne væk fra dig). Hold stangen med let bøjede arme og brug din kropsvægt til at sætte dig ned. Placer dine lår under knæstøtterne og pres fødderne fast mod gulvet.

Tekniktip: Stå så tæt på knæstøtterne som muligt, før du sætter dig, for lettere at komme i den rette position. At låse benene under støtterne giver stabilitet og hjælper med at holde overkroppen i den rigtige position.

Trin 2 – Træk vægten mod brystet

Hold en opret position og skab et let svaj i lænden, mens du åbner brystet mod loftet. Træk skulderbladene sammen og sænk dem. Stram maven og træk stangen, indtil den er under hagen eller rører dit bryst, uden at bruge momentum. Din overkrop skal være stille under hele gentagelsen. I stedet for at tænke "træk med alle muskler", så tænk på at trække albuerne ud til siderne og ned mod gulvet.

Tekniktip: Forestil dig, at du har lommer på bagsiden af bukserne, og tænk på at trække skulderbladene bagud og ned mod de lommer. Denne skulderretraktion og -depression hjælper med at engagere flere muskler i den øvre del af ryggen.

Trin 3 – Løft armene, sænk vægten

Når du har nået bunden af trækket, løft armene kontrolleret, mens du forbliver siddende. Når dine arme er helt strakte, giv slip på skulderbladene fra den tilbagetrukne position. Prøv at undgå at svinge med overkroppen, når armene bevæger sig opad.

Tekniktip: Når du vender tilbage til toppen af bevægelsen, er det almindeligt, at folk bevæger sig for hurtigt. Ved ikke at kontrollere vægten mindsker du belastningen på rygmusklerne og lader armene tage over. Tag dig tid til at mærke, hvordan rygmusklerne langsomt strækkes og forlænges helt.

Almindelige fejl ved lat pull-down

Selvom din underkrop er låst fast i en lat pull-down, mangler din overkrop støtte. Dette kan føre til mange små tekniske fejl, der mindsker muskelaktiveringen og øvelsens effektivitet. For at forhindre dette er her nogle vigtige “Don'ts”.

Træk stangen bag nakken

At trække stangen bag nakken er teknisk set en variant, men det kan indebære en øget risiko for skulderskader. På grund af skulderens position kan du føle ubehag eller irritation inde i eller omkring leddet. Undgå denne bevægelse og hold stangen foran kroppen i stedet.

Undgå det: Mange bruger denne teknik i den tro, at den rammer rygmusklerne på en anden måde, men forskning viser, at det ikke er mere effektivt end det almindelige lat pull-down, men med en højere risiko for skader.

For bredt greb på stangen

Nogle trænende bruger et ekstremt bredt greb i håbet om, at det vil opbygge bredere lats, men ligningen "bredt greb = brede lats" går desværre ikke op. Forskning har vist, at det brede greb ikke er mere effektivt end et standardgreb til at træne lats. Et bredt greb vil hovedsageligt gøre øvelsen hårdere, da trækket sker længere væk fra kroppen, men du vil mindske din "Range Of Motion" i øvelsen, hvilket mindsker øvelsens funktionalitet.

Undgå det: Bevar et standardgreb, lidt bredere end skuldrene. Fokuser på at udføre øvelsen korrekt, kontraher musklerne og opnå en fuld strækning.

Svingende overkrop

Nogle udfører lat pull-down som en fisk, der hopper ud af vandet, med hele overkroppen, der svinger frem og tilbage. I visse tilfælde ser man også, at underkroppen løfter sig fra sædet. Dette er ikke måden at opnå gode resultater på. Undgå at bruge vægte, der gør, at du er nødt til at svinge overdrevet. Denne ustabilitet i overkroppen fjerner belastningen fra de muskler, du ønsker at træne, og mindsker øvelsens effektivitet.

Undgå det: Engager din core-muskulatur og forestil dig, at du skal blive ét med lat pull-down-maskinens sæde. Du vil være så stabil, at hvis nogen forsøgte at skubbe dig fra en hvilken som helst retning, ville du forblive på plads.

Fordele ved lat pull-down

Den primære fordel ved lat pull-down er dens enkle udførelse og mulighed for progression. Lat pull-down vil styrke alle de muskler, der kræves for at øge din kapacitet til vertikale træk.

Konstant spænding

Brugen af kabel giver meget belastning på musklerne takket være den konstante spænding under hele bevægelsen. Dette gør øvelsen uvurderlig for dem, der ønsker at opbygge muskelmasse.

Nybegyndervenlig

Pull-ups og chin-ups er kongerne af vertikale trækøvelser, men lat pull-down er stadig en fremragende øvelse for begyndere. Du er måske ikke stærk nok til pull-ups endnu, men lat pull-down hjælper dig med at opbygge din rygstyrke over tid. Det er også en øvelse, der indebærer relativt lidt belastning på kroppen, hvilket gør, at du kan træne med høj volumen og gradvist opbygge styrke og muskelmasse.

Afslutningsvis

Lat pull-down er en fantastisk øvelse til at opbygge rygstyrke. Hvis dit mål er at klare din første pull-up eller bare opbygge en virkelig imponerende ryg, er lat pull-down øvelsen for dig. Hos os på Gorilla Sports finder du flere varianter af kabelbaserede maskiner, du kan træne lat pull-down med.