GAMMEL OG UNG Bolden passer til alle
TRÆNINGSPASSE MED BOLDE
For at bygge videre på forskellene mellem vores forskellige træningsbolde, vil vi her vise to forskellige typer træningsprogrammer med boldtyperne medicinbold, wall balls og slam balls. Det ene pas er mere fokuseret på styrke, mens det andet lægger større vægt på kombinationen af konditions- og styrketræning.
Medicinbold:
Pas 1: Styrke
5 RFQ
15 Armstrækninger på medicinbolden
15 V-ups med medicinbold
15 Udstrækningslunger med drejning. (15 trin på hvert ben)
15 Rygøvelser med medicinbolden med strakte arme
Pas 2: Metcon
Amrap 20 minutter:
30 Mountain climbers med hænderne på medicinbolden
25 Thrusters med medicinbold
20 Situps med medicinbold
15 Enarms-strygepres med medicinbold (15 pres pr. arm)
10 Armstrækninger, en hånd på bolden, den anden på gulvet. Pas bolden mellem hænderne ved hver gentagelse.
Wall balls:
Pas 1: Styrke
4 RFQ
10 Sidestyrt med wall ball mod væggen (10 kast på hver side)
10 Udstrækninger med wallball. (Øvelsen udføres liggende på ryggen. Hverken fødderne eller hænderne må røre gulvet. Start med at holde bolden i hænderne, bøjede ben og knæ tæt på maven. Stræk derefter kroppen ud med bolden foran hovedet og benene strakte lige over gulvet. Hold positionen i to sekunder, bøj derefter benene og armene mod kroppen. Læg derefter bolden på skinnebenene for at strække armene og benene igen, denne gang med bolden på benene. Hold i to sekunder. Det tæller som 1 gentagelse.)
Pas 2: Metcon
For tid:
100 Wall balls
Hver gang du bryder, lav 10 Wallball situps
Slamball:
Pas 1: Styrke
3 RFQ
30 Russian twist
20 Floor slams
10 Meter bjørnegang, rul bolden foran dig med hænderne
Pas 2:
10 RFT
5 Floor slams
10 Situps med slam ball
10 Goblet squat med slam ball
Disse programmer tænker vi både fungerer som opstillinger, du kan udføre direkte med dine træningsbolde, men også som eksempler på, hvordan du selv kan skrive korte, præcise og udfordrende træningspas, der udnytter træningsbollernes fantastiske egenskaber.
