DER BYDER FANTASTISKE ØVELSER
NÅR VI SIGER motionsbolde, HVAD TÆNKER DU PÅ?
Der vil højst sandsynligt dukke flere forskellige bolde op i dit hoved. Alt fra uretfærdige smækbolde, faste medicinbolde og vidunderligt hoppende pilatesbolde. Bolde, hvis eneste fællesnævner er deres runde form, og som de er skabt til at udføre forskellige former for træning med. Inden for paraplykonceptet træningsbolde, tænkte vi i dag, at vi ville fokusere på varianten vægbolde.
Vægbolde er som en krydsning mellem en stødabsorberende slambold og den hårdere medicinbold. Bolden har en solid rund kerne, der gør den nem at gribe og en blød ydre skal, der reducerer boldens opspring og gør den blidere at kaste mod gulvet, mod væggen eller til en ven.
I funktionelle træningssammenhænge opstår ofte en øvelse kaldet wall balls. Lidt kryptisk for den uindviede, så for at rydde op i enhver forvirring er her en forklaring på øvelsen.
Træningens vægbolde går ud på, at atleten står foran en væg og tager fat i vægbolden med begge hænder. Atleten løfter bolden til en forreste rack-position foran hagen og udfører derefter en dyb squat, hvor hofterne sænkes under knæene. Når atleten rejser sig til lige ben, bruges kraften fra ben og arme til at kaste bolden op mod væggen. Når bolden så hopper mod væggen over den blotlagte markering og derefter falder ned igen, gør atleten sig klar til at fange bolden i samme forreste stativposition, så han straks kan begynde den næste gentagelse.
I crossfit-sammenhæng er der et standardsæt for, hvordan en vægbold-gentagelse skal udføres. Standarden for den højde bolden skal kastes til er 3 meter for mænd og 2,75 meter for kvinder. Et stykke tape i den respektive højde markeres inden øvelsen begynder, så atleten har et mål for deres kast. Standardvægten af bolden er omkring 9 kg for mænd og 6 kg for kvinder, vægtene kan variere, da standarden er sat i amerikanske pund.
Vægbolde er en fænomenal øvelse at træne spændstighed, styrke og udholdenhed med. Takket være de mange dele af øvelsen, med hug, kast og modtagelse af bolden, trænes stort set hele kroppen. Ved at lave større sæt med vægbolde vil du hurtigt mærke, hvor krævende øvelsen er. Med alt dette in mente kan vi ikke lade være med at konstatere, at vægbolde er en rigtig kanonøvelse.
FOR AT BLIVE EN RIGTIG WALL BALLS FAN...
her er fire gode råd:
Start metodisk.
Netop fordi øvelsen indeholder et kraftigt kast, er det af stor betydning, at du kommer det rigtige sted hen med det samme. Hvis du er skødesløs med starten og ikke placerer dig med god afstand til muren og det mål, du skal ramme, vil du bemærke, hvordan du hele tiden skal parere boldens uregelmæssige bane. Tag det roligt i starten. Løft bolden og læg den i det forreste stativ, stå korrekt med knæene efter tæernes retning, så kan du starte øvelsen.
Lad benene gøre brorparten af arbejdet.
Bare det at kaste bolden med armene bliver hurtigt en rigtig smerte. Husk virkelig at bruge dine bens kraft ved næsten at hoppe med bolden, mens du skubber den op.
Hold en lige stolt kropsholdning.
Jo mere lige og stabil din kropsholdning er, jo lettere bliver øvelsen. Hvis du mister din torso og albuer, bliver hele øvelsen væsentligt sværere at udføre. Hold dine underarme parallelle med jorden og hold brystet oppe, mens du sænker dig ned i squat.
Bestem, hvor store sæt du vil lave, før du starter.
Opdel antallet af vægkugler du skal lave i mindre sæt. Gerne omkring 10 eller 15 stykker ad gangen. Dette gør det lettere mentalt, da du altid ved, hvor mange du skal lave, før du skal trække vejret ordentligt. Prøv aldrig at løbe tør for al magten i et sæt, men arbejd roligt og bestemt efter din oprindelige plan.
